Khabib Nurmagomedov, el ex campeón de la UFC en peso ligero, es conocido no solo por su increíble destreza en el octágono, sino también por su dedicación y ética de trabajo en el entrenamiento. Esta rutina de gimnasio está diseñada para desarrollar fuerza, resistencia, agilidad y explosividad, elementos fundamentales en su estilo de pelea y vida diaria.
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la fuerza bruta y la resistencia. Khabib es conocido por su capacidad de controlar a sus oponentes en el suelo, lo que requiere no solo fuerza, sino también una gran resistencia cardiovascular y muscular. La combinación de ejercicios que presentó en su rutina refleja su enfoque integral para estar siempre en la mejor forma posible.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento funcional, levantamiento de pesas y ejercicios de calistenia. Khabib se enfoca en movimientos compuestos que no solo construyen músculo, sino que también mejoran la funcionalidad del cuerpo, esenciales para un atleta de su calibre.
Rutina diaria de lunes a viernes
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min: Correr en la cinta a ritmo moderado.
- 10 min: Circuito de movilidad, incluyendo rotaciones de brazos, estiramientos de pecho y ejercicios de activación del manguito rotador.
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 min de estiramientos estáticos centrados en la parte superior del cuerpo, incluyendo pectorales, dorsales y tríceps.
Martes: Agilidad y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min: Saltar la cuerda.
- 10 min: Circuito de movilidad general, enfocándose en tobillos, caderas y hombros.
Ejercicios principales
- Sprint en la pista
- Series: 8
- Distancia: 100 metros
- Descanso: 2 minutos
- Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicio de escaleras
- Series: 10
- Repeticiones: 1 vuelta en anillos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- 10 min de estiramientos estáticos enfocados en las piernas y el core.
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min: Ciclismo estático a ritmo suave.
- 10 min: Movilidad articular para caderas, rodillas y tobillos.
Ejercicios principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 min de estiramientos en los músculos del tren inferior, enfocándose en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves: Habilidades de lucha
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min: Carrera suave.
- 10 min: Drills de lucha y movilidad de cadera.
Ejercicios principales
- Técnicas de grappling
- 30 minutos, enfocándose en derribos y defensa.
- Sparring de lucha
- 5 asaltos de 3 min, con descanso de 1 min entre asaltos.
- Trabajo de striking
- 20 min en saco de boxeo, combinaciones de puños y patadas.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 min de estiramientos para facilitar la recuperación y prevenir lesiones.
Viernes: Circuito completo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 min: Cinta de correr.
- 10 min: Movilidad y ejercicios de activación.
Ejercicios principales (Circuito)
- Flexiones
- 15 repeticiones
- Kettlebell thrusters
- 12 repeticiones
- Salto de caja
- 10 repeticiones
- Plancha (1 min)
- 30 segundos descansando entre repeticiones.
- Mountain climbers
- 30 segundos
- Repetir el circuito 4 veces.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos focalizados en todo el cuerpo, con un enfoque especial en la recuperación de la espalda y las piernas.
Técnica o tips asociados al estilo de Khabib
Khabib siempre enfatiza la importancia de una buena técnica en cualquier ejercicio, destacando que la forma debe ser prioritaria sobre la carga levantada. Además, su enfoque en la mentalidad y disciplina lo diferencia: recomienda mantenerse concentrado en la respiración y la técnica, sin distraerse con el entorno. También es conocido por repetir movimientos una y otra vez hasta dominar cada aspecto, lo que se traduce en su estilo implacable en el octágono.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Khabib Nurmagomedov en el entrenamiento. La integración de ejercicios de fuerza, resistencia y habilidades de lucha permite un desarrollo integral que no solo mejora la forma física, sino también la mentalidad competitiva. Seguir una rutina similar puede ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento en el deporte que practiquen, siempre manteniendo un principio básico: la constancia y la dedicación son la clave del éxito.