Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y la resistencia, combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular. Kit Harington, conocido por su papel como Jon Snow en "Game of Thrones", ha mantenido un físico atlético y esculpido, lo que se refleja en su estilo de entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina incorpora un enfoque de entrenamiento de fuerza con pesas, combinando ejercicios funcionales y algunos elementos de entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) para mejorar la resistencia y la agilidad. También se incluyen ejercicios de calistenia para fortalecer el core y mejorar la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (3 minutos)
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Flexiones de brazos en rodillas (1 minuto)
- Circuito con bandas elásticas (3 series de 1 minuto)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Es importante mantener una buena postura y activar el core durante los ejercicios de press. Esto no solo aumentará la efectividad del ejercicio, sino que también previene lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pectorales contra la pared
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
- Estiramiento de hombros
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en cinta (5 minutos)
- Movilidad articular de caderas y hombros (5 minutos)
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Durante las dominadas, es esencial concentrarse en usar los músculos de la espalda para levantar el cuerpo, y no solo los bíceps. Mantén una postura erguida para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de espalda en el suelo
- Estiramiento de bíceps en pared
- Giros de tronco
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con rodillas altas (3 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 minutos)
- Movilidad de tobillos y caderas (5 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha (plank)
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
En las sentadillas, es crucial mantener la espalda recta y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La activación del core en la plancha ayuda a mantener una buena alineación del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de caderas
Jueves: HIIT y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (3 minutos)
- Movilidad de brazos y piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito de HIIT (4 rondas, 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso):
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos en caja
- Kettlebell swings
- Correr en cinta o al aire libre
- Duración: 20 minutos con intervalos (1 minuto rápido, 2 minutos suave)
Técnica o tips asociados
El HIIT se centra en dar lo mejor en cortos periodos de tiempo. Asegúrate de mantener la técnica correcta, especialmente al realizar burpees para evitar lesiones en la espalda baja.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata suave para recuperar la frecuencia cardiaca
- Estiramientos completos de cuerpo
Viernes: Entrenamiento Funcional y Calistenia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de activación (talones a glúteos)
- Rotaciones de tobillos y muñecas
Ejercicios principales
- Salto con cuerda
- Tiempo: 5 minutos
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de equilibrio en una pierna
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Dominadas en anillas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
En los ejercicios de calistenia, fluidez y control son fundamentales. Practica la forma lenta y controlada para maximizar el tiempo bajo tensión.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de pecho y hombros
- Estiramientos de piernas
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque del personaje de Jon Snow, quien es disciplinado, constante y siempre busca superarse. La mezcla de fuerza, agilidad y resistencia en el entrenamiento simboliza su naturaleza feroz y combativa, y sirve de inspiración para aquellos que deseen alcanzar un físico similar al de Kit Harington. Asegúrate de mantener la hidratación y prestar atención a la nutrición para maximizar los resultados de este programa.