Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Kylie Jenner
Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de gimnasio de Kylie Jenner se centra en definición muscular y tonificación. A través de una combinación de ejercicios de fuerza y funcionales, Kylie busca mantener un cuerpo esculpido y estilizado que refuerce su figura y su confianza en diversas situaciones públicas.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque mixto, combinando pesas y entrenamiento funcional, así como HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. Este enfoque integral permite trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, proporcionando un cuerpo tonificado y atlético.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento: 10 minutos de trote suave en la caminadora o elíptica, seguido de 5 minutos de estiramientos dinámicos como lunges y sentadillas sin peso.
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Técnicas y tips:
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
- Asegurarse de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos estáticos centrados en piernas y glúteos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento: 15 minutos de remo en máquina, seguido de movimientos de brazos y estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales:
- Dominadas o jalones en polea: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Remo en máquina: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnicas y tips:
- Mantener el core activado para proteger la zona lumbar.
- Controlar la bajada en los curls para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos centrados en espalda y brazos.
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento: 5 minutos de saltos (jumping jacks) y movimientos articulares.
Ejercicios HIIT:
- Sprints en cinta: 30 segundos a máxima intensidad, seguidos de 1 minuto de caminar. Repetir 7 veces.
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
Técnicas y tips:
- Focalizarse en la respiración rítmica durante el HIIT.
- Mantener una postura correcta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos totales del cuerpo.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento: 10 minutos en bicicleta estática, seguido de estiramientos dinámicos de brazos.
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos para tríceps: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Técnicas y tips:
- Mantener las muñecas alineadas durante el press de banca.
- Reducir el peso si la técnica se ve comprometida.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos enfocados en pecho y tríceps.
Viernes: Entrenamiento Funcional y Core
Calentamiento: 10 minutos de ejercicios de movilidad y activaciones con bandas elásticas.
Ejercicios principales:
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha: 4 series de 45 segundos, descanso de 30 segundos.
- Tijeras: 3 series de 20 repeticiones por lado, descanso de 45 segundos.
- Box jumps (saltos a caja): 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Técnicas y tips:
- Mantener una postura correcta en los kettlebell swings y no archivar la espalda.
- Activar el abdomen durante todo el ejercicio de plancha.
Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos centrados en todo el cuerpo, haciendo hincapié en el core.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja la disciplina y el compromiso de Kylie Jenner con su bienestar físico. A través de una combinación de ejercicios variados y objetivos bien definidos, ella no solo trabaja en su físico, sino también en su autoestima y confianza. Kylie enfatiza la importancia de mantenerse activa, no solo por la estética, sino por la salud y el bienestar general, lo cual se traduce en un estilo de vida saludable que inspira a muchos.