rutina de gimnasio Lais Ribeiro


Lais Ribeiro es una reconocida modelo de Victoria’s Secret, conocida por su figura esbelta y tonificada. Su rutina de entrenamiento se centra en la fuerza, la tonificación muscular y el acondicionamiento físico general, combinando ejercicios de pesas con entrenamiento funcional. A continuación, se presenta una rutina de entrenamiento semanal de lunes a viernes.


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el tonificación del cuerpo. Además, busca mejorar la resistencia cardiovascular y la agilidad. La rutina está diseñada para esculpir una figura estilizada, sin descuidar la fuerza y el acondicionamiento general.


Tipo de entrenamiento

Esta rutina incorpora un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite un enfoque integral que abarca la fuerza, la resistencia y la agilidad.


Rutina diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerpos calientes (5 minutos de saltos suaves)
    • Rotaciones de hombros (30 segundos)
    • Flexiones de brazos en la pared (2 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas asistidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

Mantén la espalda recta durante los ejercicios de presa y evita el impulso al levantar pesas. Concentrarse en la forma es clave para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pecho y hombros (5 minutos)
  • Respiraciones profundas y relajación estirando brazos hacia arriba (5 minutos)


Martes: Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones)
    • Zancadas alternas (2 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

Al realizar sentadillas, es fundamental que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantén el torso erguido y usa un peso adecuado que no comprometa tu postura.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
  • Rodillas al pecho hasta 10 repeticiones (5 minutos)


Miércoles: Cardio y HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave en el lugar (5 minutos)
    • Movilidad articular (5 minutos)

Ejercicios HIIT

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Sprints cortos

    • Duración: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos

  3. Montañistas

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Jumping Jacks

    • Duración: 40 segundos
    • Descanso: 20 segundos

Técnica o Tips

Mantén una buena cadencia y estabilidad en los movimientos rápidos. La respiración controlada es clave para mantener el ritmo durante las fases intensas.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas y brazos, concentrándose en la respiración (10 minutos)


Jueves: Rutina Combinada

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata rápida (5 minutos)
    • Movimientos de torsión del tronco (2 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sentadillas con salto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips

Asegúrate de activar el core durante los ejercicios de plancha y mantén la estabilidad en los kettlebell swings. Utiliza un espejo para evaluar tu técnica.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo, trabajando brazos, espalda y piernas (10 minutos)


Viernes: Full Body y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerpos calientes y saltos suaves (5 minutos)
    • Movimientos circulares de brazos (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca inclinado

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Sentadillas con peso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Russian twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Bicicleta

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips

Es crucial mantener la forma durante los ejercicios abdominales para evitar lesiones. Trabajar con un peso que permita completar todas las repeticiones con técnica adecuada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de espalda, cuádriceps y abdominales (10 minutos)


Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y equilibrado de Lais Ribeiro hacia la salud y el bienestar. Combina elementos de fuerza y resistencia para ayudar a crear un cuerpo tonificado, y se integra un enfoque en la forma y técnica para minimizar el riesgo de lesiones. La combinación de entrenamiento de pesas, HIIT y ejercicios funcionales fomenta un estado físico óptimo, que es esencial para una carrera en el modelaje y el bienestar general.

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