Lais Ribeiro es una reconocida modelo de Victoria’s Secret, conocida por su figura esbelta y tonificada. Su rutina de entrenamiento se centra en la fuerza, la tonificación muscular y el acondicionamiento físico general, combinando ejercicios de pesas con entrenamiento funcional. A continuación, se presenta una rutina de entrenamiento semanal de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el tonificación del cuerpo. Además, busca mejorar la resistencia cardiovascular y la agilidad. La rutina está diseñada para esculpir una figura estilizada, sin descuidar la fuerza y el acondicionamiento general.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incorpora un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite un enfoque integral que abarca la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerpos calientes (5 minutos de saltos suaves)
- Rotaciones de hombros (30 segundos)
- Flexiones de brazos en la pared (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Mantén la espalda recta durante los ejercicios de presa y evita el impulso al levantar pesas. Concentrarse en la forma es clave para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y hombros (5 minutos)
- Respiraciones profundas y relajación estirando brazos hacia arriba (5 minutos)
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones)
- Zancadas alternas (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Al realizar sentadillas, es fundamental que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantén el torso erguido y usa un peso adecuado que no comprometa tu postura.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Rodillas al pecho hasta 10 repeticiones (5 minutos)
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en el lugar (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios HIIT
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints cortos
- Duración: 40 segundos
- Descanso: 20 segundos
-
Montañistas
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Jumping Jacks
- Duración: 40 segundos
- Descanso: 20 segundos
Técnica o Tips
Mantén una buena cadencia y estabilidad en los movimientos rápidos. La respiración controlada es clave para mantener el ritmo durante las fases intensas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y brazos, concentrándose en la respiración (10 minutos)
Jueves: Rutina Combinada
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida (5 minutos)
- Movimientos de torsión del tronco (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
Asegúrate de activar el core durante los ejercicios de plancha y mantén la estabilidad en los kettlebell swings. Utiliza un espejo para evaluar tu técnica.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, trabajando brazos, espalda y piernas (10 minutos)
Viernes: Full Body y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerpos calientes y saltos suaves (5 minutos)
- Movimientos circulares de brazos (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Press de banca inclinado
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadillas con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Bicicleta
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
Es crucial mantener la forma durante los ejercicios abdominales para evitar lesiones. Trabajar con un peso que permita completar todas las repeticiones con técnica adecuada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda, cuádriceps y abdominales (10 minutos)
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y equilibrado de Lais Ribeiro hacia la salud y el bienestar. Combina elementos de fuerza y resistencia para ayudar a crear un cuerpo tonificado, y se integra un enfoque en la forma y técnica para minimizar el riesgo de lesiones. La combinación de entrenamiento de pesas, HIIT y ejercicios funcionales fomenta un estado físico óptimo, que es esencial para una carrera en el modelaje y el bienestar general.