Objetivo físico asociado:
Lamine Yamal, joven futbolista de gran talento, tiene como objetivo principal mejorar su agilidad, explosividad y resistencia muscular. Su rutina está diseñada para potenciar su rendimiento en el campo, a través de un enfoque integral que combina la fuerza y la velocidad con el trabajo de flexibilidad y movilidad.
Tipo de entrenamiento:
La rutina es un entrenamiento funcional enfocado en ejercicios de pesas, que utilizan el propio peso corporal, y combinaciones de HIIT para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, manteniendo siempre un enfoque en la potencia y rapidez, características fundamentales para un jugador de fútbol.
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, tobillos): 5 minutos
- Saltos laterales: 3 series de 10 saltos
- Drills de agilidad (conos o escalera): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
- Mantener una postura adecuada durante el peso muerto para evitar lesiones.
- Realizar los saltos de caja de manera explosiva, aterrizando suavemente.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento suave de trote o caminata: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos para piernas, espalda y hombros: 10 minutos.
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cálido: 5 minutos de saltos suaves
- Movimientos dinámicos (lunges, estiramientos con torsión): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (30 segundos trabajo, 30 segundos descanso)
- Burpees: 4 minutos
- Sprints en el lugar: 4 minutos
- Mountain climbers: 4 minutos
-
Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1-2 minutos
- Drills de velocidad con conos
- Series: 4
- Repeticiones: 5 repeticiones
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
- Durante los burpees, mantener el core activado para facilitar el movimiento.
- En los sprints, centrarse en la postura del cuerpo y el uso del brazo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento dinámico de 5 minutos.
- Estiramientos de los músculos de la cadera y cuadriceps: 10 minutos.
Miércoles: Fuerza y Flexibilidad
Calentamiento detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos
- Saltos en el lugar: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
- Con las dominadas, buscar activación completa de la espalda.
- Mantener siempre los pies juntos al hacer flexiones para trabajar mejor el core.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos para la parte superior del cuerpo: 10 minutos.
Jueves: Resistencia Cardíaca y Core
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Saltos en posición de amplia: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Correr en cinta con intervalos
- Series: 5 intervalos de 2 minutos a alta intensidad seguidos de 1 minuto a baja.
-
Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Ejercicios de equilibrio sobre una pierna
- Series: 4
- Duración: 30 segundos por pierna
- Descanso: 1 minuti
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener una postura recta en los intervalos de cinta para optimizar la respiración.
- En las planchas, no olvidar mantener los glúteos apretados para un trabajo efectivo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento con caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramientos enfocados en la zona lumbar y abdominal: 10 minutos.
Viernes: Día de Recuperación Activa
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera: 5 minutos
- Movilidad suave: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30-45 minutos.
- Enfoque en respiración y flexibilidad.
- Enfriamiento
- Caminata suave de 5-10 minutos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos profundos para todo el cuerpo, enfocándose en las zonas de mayor tensión: 15 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque centrado y profesional de Lamine Yamal en su entrenamiento. Con un equilibrio adecuado entre fuerza, agilidad y recuperación, se asegura de estar siempre en condiciones óptimas para competir. También fomenta la importancia de la técnica y la prevención de lesiones, asegurando un desarrollo atlético sostenible y a largo plazo.