Rutina de gimnasio Lauren Drain


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Lauren Drain está diseñada principalmente para definición muscular y tonificación, con un enfoque en mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras se desarrolla una musculatura esculpida. El objetivo principal es conseguir un cuerpo atlético, fuerte y estilizado.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Lauren incorpora movimientos compuestos para trabajar múltiples grupos musculares, así como ejercicios específicos que aumentan la resistencia y la fuerza general. Esta combinación permite un desarrollo físico equilibrado, así como mejorar habilidades cardiovasculares.

Rutina diaria

Lunes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Correr en cinta: 5 minutos a ritmo suave.
  • Movimientos articulares: rotaciones de brazos, muñecas y cuello (2 minutos).
  • Series de estiramientos dinámicos: 5 minutos, incluyendo lunges y giros de tronco.

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

  3. Curl de bíceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

  4. Jalones al pecho

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

Técnicas y tips

  • Mantén la espalda recta durante los ejercicios de remo, asegurando que el movimiento provenga de los músculos de la espalda.
  • Realiza los curls de bíceps despacio para maximizar la tensión en los músculos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de brazos y espalda: 5-10 minutos. Incluye estiramientos de hombros y pectorales.


Martes: Piernas y Glúteos

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Bicicleta estática: 5 minutos.
  • Elevaciones de talones y sentadillas en el lugar: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

  3. Zancadas con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15 por pierna
    • Descanso: 1-2 minutos.

  4. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

Técnicas y tips

  • En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Realiza los movimientos con control para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de piernas y glúteos: 5-10 minutos. Incorpora estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves y movimientos de cadera: 5 minutos.
  • Estiramiento dinámico de caderas y espalda: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (20-30 minutos)

    • Saltos de tijera: 30 segundos.
    • Planchas: 30 segundos.
    • Burpees: 30 segundos.
    • Repetir 4 veces, con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.

  2. Elevación de piernas en colchoneta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 1-2 minutos.

Técnicas y tips

  • Mantén el núcleo comprometido durante las planchas y los burpees para maximizar la eficacia.
  • Encuentra un ritmo que puedas mantener durante el circuito y no te sobreexijas en la primera ronda.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Enfriamiento progresivo (caminata suave): 5-10 minutos, seguido de estiramientos para abdominales y caderas.


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Cinta de correr: 5 minutos a ritmo ligero.
  • Flexiones de brazos (2×10) y estiramientos de hombros.

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  4. Extensión de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

Técnicas y tips

  • Durante el press, asegúrate de que tus pies permanezcan en el suelo para una mejor estabilidad.
  • Comprueba que los codos estén en un ángulo de 45 grados durante las extensiones para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Dedica 5-10 minutos a estirar el pecho y los tríceps, enfocándote en abrir bien los hombros.


Viernes: Hombros y Cardio

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Saltos suaves y movimientos en círculos con los brazos: 5 minutos.
  • Estiramientos dinámicos de cuello y hombros: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1-2 minutos.

  3. Face pulls con banda

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos.

  4. Correr o bici (20 minutos en ritmo moderado)

    • Mantener un ritmo que te permita hablar pero que sea desafiante.

Técnicas y tips

  • En el press militar, mantén la cabeza en una posición neutra.
  • Las elevaciones laterales deben ser graduales; evita un movimiento brusco.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estira los hombros y la parte superior de la espalda durante 5-10 minutos.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja cómo Lauren Drain enfoca su entrenamiento en el gimnasio: una combinación de fuerza, resistencia y definición. La diversidad de ejercicios permite trabajar todos los grupos musculares, contribuyendo así a la construcción de un cuerpo atlético y equilibrado. La disciplina y la consistencia son esenciales para seguir un programa como este, y Lauren demuestra que con esfuerzo y dedicación se pueden alcanzar objetivos ambiciosos de fitness.

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