Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Lauren Drain está diseñada principalmente para definición muscular y tonificación, con un enfoque en mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras se desarrolla una musculatura esculpida. El objetivo principal es conseguir un cuerpo atlético, fuerte y estilizado.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Lauren incorpora movimientos compuestos para trabajar múltiples grupos musculares, así como ejercicios específicos que aumentan la resistencia y la fuerza general. Esta combinación permite un desarrollo físico equilibrado, así como mejorar habilidades cardiovasculares.
Rutina diaria
Lunes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Correr en cinta: 5 minutos a ritmo suave.
- Movimientos articulares: rotaciones de brazos, muñecas y cuello (2 minutos).
- Series de estiramientos dinámicos: 5 minutos, incluyendo lunges y giros de tronco.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 1-2 minutos.
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos.
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Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos.
- Jalones al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
Técnicas y tips
- Mantén la espalda recta durante los ejercicios de remo, asegurando que el movimiento provenga de los músculos de la espalda.
- Realiza los curls de bíceps despacio para maximizar la tensión en los músculos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de brazos y espalda: 5-10 minutos. Incluye estiramientos de hombros y pectorales.
Martes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10-15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Elevaciones de talones y sentadillas en el lugar: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos.
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Zancadas con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por pierna
- Descanso: 1-2 minutos.
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
Técnicas y tips
- En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Realiza los movimientos con control para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de piernas y glúteos: 5-10 minutos. Incorpora estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y movimientos de cadera: 5 minutos.
- Estiramiento dinámico de caderas y espalda: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Circuito HIIT (20-30 minutos)
- Saltos de tijera: 30 segundos.
- Planchas: 30 segundos.
- Burpees: 30 segundos.
- Repetir 4 veces, con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.
- Elevación de piernas en colchoneta
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1-2 minutos.
Técnicas y tips
- Mantén el núcleo comprometido durante las planchas y los burpees para maximizar la eficacia.
- Encuentra un ritmo que puedas mantener durante el circuito y no te sobreexijas en la primera ronda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Enfriamiento progresivo (caminata suave): 5-10 minutos, seguido de estiramientos para abdominales y caderas.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cinta de correr: 5 minutos a ritmo ligero.
- Flexiones de brazos (2×10) y estiramientos de hombros.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
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Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos.
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 1-2 minutos.
- Extensión de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos.
Técnicas y tips
- Durante el press, asegúrate de que tus pies permanezcan en el suelo para una mejor estabilidad.
- Comprueba que los codos estén en un ángulo de 45 grados durante las extensiones para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Dedica 5-10 minutos a estirar el pecho y los tríceps, enfocándote en abrir bien los hombros.
Viernes: Hombros y Cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos suaves y movimientos en círculos con los brazos: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos de cuello y hombros: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Press militar con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos.
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Face pulls con banda
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos.
- Correr o bici (20 minutos en ritmo moderado)
- Mantener un ritmo que te permita hablar pero que sea desafiante.
Técnicas y tips
- En el press militar, mantén la cabeza en una posición neutra.
- Las elevaciones laterales deben ser graduales; evita un movimiento brusco.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estira los hombros y la parte superior de la espalda durante 5-10 minutos.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja cómo Lauren Drain enfoca su entrenamiento en el gimnasio: una combinación de fuerza, resistencia y definición. La diversidad de ejercicios permite trabajar todos los grupos musculares, contribuyendo así a la construcción de un cuerpo atlético y equilibrado. La disciplina y la consistencia son esenciales para seguir un programa como este, y Lauren demuestra que con esfuerzo y dedicación se pueden alcanzar objetivos ambiciosos de fitness.