Objetivo físico asociado
La rutina de Lean Beef Patty está enfocada principalmente en la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. La combinación de ejercicios busca esculpir el cuerpo, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad cardiovascular. Este enfoque integral permite obtener un físico atlético y tonificado, ideal para quienes buscan una apariencia musculosa sin exceso de grasa.
Tipo de entrenamiento
Este plan de entrenamiento es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, con una incorporación de elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) en ciertos días. Esta combinación ayuda a maximizar la quema de grasa mientras se fortalece la musculatura, lo que es esencial en la creación de un cuerpo lean.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
- 5 minutos de sentadillas con peso corporal
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 120 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha: 3 series, manteniendo la posición 30-45 segundos, descanso de 60 segundos.
Técnica y tips
Es crucial mantener una buena postura en todos los ejercicios, evitando el arco excesivo en la espalda y manteniendo el core activado. Al realizar dominadas, apóyate en un agarre firme y busca llevar el pecho hacia la barra.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave en la cinta
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda durante 10 minutos.
Martes: HIIT Cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos)
- 5 minutos de movilidad de cadera
Ejercicios principales
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones, descanso de 30 segundos entre series.
- Correr en el lugar con rodillas altas: 5 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Saltos de tijera (jumping lunges): 4 series de 12 repeticiones (6 por pierna), descanso de 30 segundos.
- Mountain climbers: 5 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Sprints cortos (20-30 metros): 6 sprints, descanso de 1 minuto entre cada uno.
Técnica y tips
Mantén un ritmo constante y asegurarte de realizar los movimientos de manera controlada. La forma correcta es fundamental para evitar lesiones y maximizar ganancias.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos centrados en cuádriceps, isquiotibiales y espalda.
Miércoles: Descanso Activo
Actividad Sugerida
- 30-45 minutos de yoga o estiramientos, ideal para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
Jueves: Fuerza y Endurance
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad de hombros y caderas
- 5 minutos de sentadillas con peso corporal
Ejercicios principales
- Step-ups con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60-90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevación de talones: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica y tips
En cada ejercicio, prioriza el rango completo de movimiento y la conexión mente-músculo. La tensión en los músculos durante el movimiento maximiza las ganancias.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos centrados en piernas, brazos y espalda.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de ejercicios de movilidad
Ejercicios principales
- Circuito de 5 estaciones (2 rondas):
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Planchas laterales: 30 segundos por lado.
- Zancadas con peso: 10 por pierna.
- Flexiones: 10-12 repeticiones.
- Burpees: 10 repeticiones.
Técnica y tips
Al realizar kettlebell swings, mantén el core apretado y asegúrate de utilizar principalmente las caderas para generar impulso. En las flexiones, mantén el cuerpo recto como una tabla.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos totales del cuerpo, concentrándose en áreas tensas.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Lean Beef Patty refleja un enfoque equilibrado y agresivo hacia el desarrollo físico. A través de una combinación de fuerza, resistencia y sesiones de HIIT, este programa está diseñado para generar no solo un físico estético, sino también funcional. La disciplina en la realización de cada ejercicio, junto con la atención a la técnica, es clave para lograr resultados óptimos, alineándose con el ethos de trabajo duro y dedicación que caracteriza a Lean Beef Patty.