Rutina de gimnasio Lean Beef Patty


Objetivo físico asociado

La rutina de Lean Beef Patty está enfocada principalmente en la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. La combinación de ejercicios busca esculpir el cuerpo, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad cardiovascular. Este enfoque integral permite obtener un físico atlético y tonificado, ideal para quienes buscan una apariencia musculosa sin exceso de grasa.

Tipo de entrenamiento

Este plan de entrenamiento es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, con una incorporación de elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) en ciertos días. Esta combinación ayuda a maximizar la quema de grasa mientras se fortalece la musculatura, lo que es esencial en la creación de un cuerpo lean.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
  • 5 minutos de sentadillas con peso corporal

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 120 segundos.
  4. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  5. Press militar: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  6. Plancha: 3 series, manteniendo la posición 30-45 segundos, descanso de 60 segundos.

Técnica y tips

Es crucial mantener una buena postura en todos los ejercicios, evitando el arco excesivo en la espalda y manteniendo el core activado. Al realizar dominadas, apóyate en un agarre firme y busca llevar el pecho hacia la barra.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave en la cinta
  • Estiramientos de piernas, brazos y espalda durante 10 minutos.


Martes: HIIT Cardio

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de caminata rápida
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos)
  • 5 minutos de movilidad de cadera

Ejercicios principales

  1. Burpees: 5 series de 10 repeticiones, descanso de 30 segundos entre series.
  2. Correr en el lugar con rodillas altas: 5 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
  3. Saltos de tijera (jumping lunges): 4 series de 12 repeticiones (6 por pierna), descanso de 30 segundos.
  4. Mountain climbers: 5 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
  5. Sprints cortos (20-30 metros): 6 sprints, descanso de 1 minuto entre cada uno.

Técnica y tips

Mantén un ritmo constante y asegurarte de realizar los movimientos de manera controlada. La forma correcta es fundamental para evitar lesiones y maximizar ganancias.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave
  • Estiramientos estáticos centrados en cuádriceps, isquiotibiales y espalda.


Miércoles: Descanso Activo

Actividad Sugerida

  • 30-45 minutos de yoga o estiramientos, ideal para mejorar la flexibilidad y la recuperación.


Jueves: Fuerza y Endurance

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar
  • 5 minutos de movilidad de hombros y caderas
  • 5 minutos de sentadillas con peso corporal

Ejercicios principales

  1. Step-ups con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60-90 segundos.
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  5. Elevación de talones: 4 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica y tips

En cada ejercicio, prioriza el rango completo de movimiento y la conexión mente-músculo. La tensión en los músculos durante el movimiento maximiza las ganancias.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave
  • Estiramientos centrados en piernas, brazos y espalda.


Viernes: Circuito Funcional

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad

Ejercicios principales

  1. Circuito de 5 estaciones (2 rondas):

    • Kettlebell swings: 15 repeticiones.
    • Planchas laterales: 30 segundos por lado.
    • Zancadas con peso: 10 por pierna.
    • Flexiones: 10-12 repeticiones.
    • Burpees: 10 repeticiones.

Técnica y tips

Al realizar kettlebell swings, mantén el core apretado y asegúrate de utilizar principalmente las caderas para generar impulso. En las flexiones, mantén el cuerpo recto como una tabla.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave
  • Estiramientos totales del cuerpo, concentrándose en áreas tensas.


Nota final

La rutina de entrenamiento de Lean Beef Patty refleja un enfoque equilibrado y agresivo hacia el desarrollo físico. A través de una combinación de fuerza, resistencia y sesiones de HIIT, este programa está diseñado para generar no solo un físico estético, sino también funcional. La disciplina en la realización de cada ejercicio, junto con la atención a la técnica, es clave para lograr resultados óptimos, alineándose con el ethos de trabajo duro y dedicación que caracteriza a Lean Beef Patty.

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