Rutina de gimnasio Lewis Tan


Objetivo físico asociado

La rutina de gimnasio de Lewis Tan está enfocada en la definición muscular y la fuerza funcional, ideal para aquellos que buscan un equilibrio entre estética y rendimiento. Esta rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, mejorar la agilidad y desarrollar una apariencia atlética, similar a los personajes que Lewis Tan interpreta en sus roles.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas, entrenamiento funcional e HIIT (alta intensidad), lo que permite trabajar distintos grupos musculares y mejorar la resistencia cardiovascular. Esta variedad asegura un entrenamiento completo que no solo se centra en el crecimiento muscular, sino también en la condicionamiento físico general.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Trote suave en la caminadora: 5 minutos
  • Flexiones con pausa: 3 series de 10 repeticiones
  • Movilidad de hombros con bandas elásticas: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 90 seg

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 seg

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 seg

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 seg

Técnica y tips
Concéntrate en la alineación de las muñecas durante los ejercicios de presión. Mantén el control en la bajada y evita dejar caer el peso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 seg por lado
  • Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza: 30 seg por lado

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos
  • Movilidad de espalda baja: 3 series de 10 repeticiones
  • Activación de dorsales con bandas elásticas: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 90 seg

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 90 seg

  3. Jalones en polea alta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 seg

  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 seg

Técnica y tips
Mantén el core contraído para estabilizar la columna y maximizar la efectividad en los movimientos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda superior: 30 seg por lado
  • Estiramiento de bíceps contra la pared: 30 seg por lado

Miércoles: Piernas

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Bicicleta estática: 5 minutos
  • Movilidad de caderas: 3 series de 10 repeticiones
  • Sentadillas con peso corporal: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 seg

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 seg

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 seg

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 seg

Técnica y tips
Es crucial mantener la espalda recta durante las sentadillas. Imagina que empujas el suelo con los talones para maximizar el poder en el levantamiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 seg por lado
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 seg por lado

Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Movilidad de hombros: 3 series de 10 repeticiones
  • Flexiones en pike: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Rotación de tronco: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 seg

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 seg

  3. Pájaros (deltoides posterior)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 seg

  4. Circuito de abdominales (plancha, elevación de piernas, ruso)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos cada ejercicio
    • Descanso: 30 seg

Técnica y tips
Controla el movimiento, evita balancearte y presta atención a la respiración durante el press.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 30 seg por lado
  • Estiramiento de torso: 30 seg por lado

Viernes: HIIT y Activación Funcional

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Trote ligero: 5 minutos
  • Movilidad dinámica: 3 series de 10 repeticiones

Ejercicios principales (Circuito HIIT)

  1. Burpees

    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

  2. Kettlebell swings

    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

  3. Saltos en caja

    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

  4. Mountain climbers

    • Duración: 30 seg
    • Descanso: 30 seg

Técnica y tips
Mantén un ritmo constante y enfócate en la forma para evitar lesiones. La explosividad es clave en los movimientos funcionales.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general del cuerpo: 1-2 minutos
  • Estiramientos específicos según la necesidad del cuerpo

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Lewis Tan en su dedicación al fitness y su compromiso con mejorar continuamente como atleta y actor. La combinación de diferentes modalidades de entrenamiento permite no solo ganar fuerza y definición, sino también mantener una alta funcionalidad en sus movimientos, vital para la acción física que realiza en su carrera cinematográfica. La disciplina y versatilidad en el entrenamiento son pilares fundamentales que se pueden ver reflejados en cada rutina propuesta.

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