Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Lewis Tan está enfocada en la definición muscular y la fuerza funcional, ideal para aquellos que buscan un equilibrio entre estética y rendimiento. Esta rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, mejorar la agilidad y desarrollar una apariencia atlética, similar a los personajes que Lewis Tan interpreta en sus roles.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional e HIIT (alta intensidad), lo que permite trabajar distintos grupos musculares y mejorar la resistencia cardiovascular. Esta variedad asegura un entrenamiento completo que no solo se centra en el crecimiento muscular, sino también en la condicionamiento físico general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave en la caminadora: 5 minutos
- Flexiones con pausa: 3 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros con bandas elásticas: 3 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 seg
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
Técnica y tips
Concéntrate en la alineación de las muñecas durante los ejercicios de presión. Mantén el control en la bajada y evita dejar caer el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 seg por lado
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza: 30 seg por lado
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad de espalda baja: 3 series de 10 repeticiones
- Activación de dorsales con bandas elásticas: 3 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 seg
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 seg
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
Técnica y tips
Mantén el core contraído para estabilizar la columna y maximizar la efectividad en los movimientos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda superior: 30 seg por lado
- Estiramiento de bíceps contra la pared: 30 seg por lado
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal: 3 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 seg
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
Técnica y tips
Es crucial mantener la espalda recta durante las sentadillas. Imagina que empujas el suelo con los talones para maximizar el poder en el levantamiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 seg por lado
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 seg por lado
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movilidad de hombros: 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones en pike: 3 series de 8-10 repeticiones
- Rotación de tronco: 3 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
-
Pájaros (deltoides posterior)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
- Circuito de abdominales (plancha, elevación de piernas, ruso)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada ejercicio
- Descanso: 30 seg
Técnica y tips
Controla el movimiento, evita balancearte y presta atención a la respiración durante el press.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 30 seg por lado
- Estiramiento de torso: 30 seg por lado
Viernes: HIIT y Activación Funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad dinámica: 3 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
-
Kettlebell swings
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
-
Saltos en caja
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
- Mountain climbers
- Duración: 30 seg
- Descanso: 30 seg
Técnica y tips
Mantén un ritmo constante y enfócate en la forma para evitar lesiones. La explosividad es clave en los movimientos funcionales.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general del cuerpo: 1-2 minutos
- Estiramientos específicos según la necesidad del cuerpo
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Lewis Tan en su dedicación al fitness y su compromiso con mejorar continuamente como atleta y actor. La combinación de diferentes modalidades de entrenamiento permite no solo ganar fuerza y definición, sino también mantener una alta funcionalidad en sus movimientos, vital para la acción física que realiza en su carrera cinematográfica. La disciplina y versatilidad en el entrenamiento son pilares fundamentales que se pueden ver reflejados en cada rutina propuesta.