Objetivo físico asociado
Libby Christensen se enfoca en el desarrollo de la definición muscular y la tonificación, así como en la mejora de la resistencia cardiovascular. Su entrenamiento está diseñado para mantener una figura esculpida y atlética, lo que también implica un enfoque en la salud general y el bienestar.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento es una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia. Este enfoque permite una variedad en los ejercicios y evita la monotonía en las sesiones de entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo Superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero en la caminadora (caminata rápida o trote suave).
- 5 minutos de movilidad articular: círculos de brazos, giros de torso, estiramientos dinámicos de pecho y espalda.
Ejercicios Principales
- Press de banca
Series: 4 | Repeticiones: 8-10 | Descanso: 60 segundos - Remo con barra
Series: 4 | Repeticiones: 8-10 | Descanso: 60 segundos - Press militar de pie
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 | Descanso: 60 segundos - Flexiones de brazos
Series: 3 | Repeticiones: 10-15 | Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre el core activado durante los ejercicios.
- Al hacer el press de banca, asegurarse de que los pies estén firmes en el suelo y los omóplatos contraídos.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de pecho, tríceps y hombros.
Martes: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos en la bicicleta estática.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de piernas: zancadas caminando, sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales
- Sentadillas
Series: 4 | Repeticiones: 8-10 | Descanso: 60 segundos - Prensa de piernas
Series: 4 | Repeticiones: 10-12 | Descanso: 60 segundos - Peso muerto
Series: 3 | Repeticiones: 8-10 | Descanso: 60 segundos - Elevaciones de talones (pantorrillas)
Series: 3 | Repeticiones: 12-15 | Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Al hacer sentadillas, empujar las rodillas hacia fuera y mantener la espalda recta.
- Asegurarse de mantener el peso en los talones durante el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales (25-30 minutos)
- 20 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso (repetir cada ejercicio 4 veces):
- Burpees
- Escaladores
- Saltos en sentadilla
- Jumping Jacks
Técnica o tips
- Mantener una buena técnica en los saltos para evitar lesiones.
- Respirar adecuadamente y mantenerse hidratado durante la sesión.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos generales del cuerpo, especialmente de piernas y caderas.
Jueves: Cuerpo Inferior y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata ligera.
- 5 minutos de zancadas y giros de cadera.
Ejercicios Principales
- Zancadas con peso
Series: 4 | Repeticiones: 10-12 (cada pierna) | Descanso: 60 segundos - Puente de glúteos
Series: 4 | Repeticiones: 10-12 | Descanso: 60 segundos - Plancha
Series: 3 | Tiempo: 30-45 segundos | Descanso: 60 segundos - Elevaciones de piernas
Series: 3 | Repeticiones: 10-15 | Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener el abdomen contraído en todas las posiciones para proteger la espalda baja.
- Realizar el puente de glúteos apretando los glúteos al final del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de glúteos, hip flexors y abdominales.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales (30 minutos)
- Completar 3-4 rondas de:
- Kettlebell Swings: 15 repeticiones
- Box Jumps: 10 repeticiones
- Push-ups: 10-15 repeticiones
- Bear Crawls: 30 segundos
- Battle Ropes: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura correcta durante el kettlebell swing: espalda recta y caderas hacia atrás.
- Al hacer box jumps, aterrizar suavemente para proteger las rodillas.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en caderas y espalda.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Libby Christensen, quien combina fuerza con funcionalidad, lo que le permite mantener una forma física óptima para su estilo de vida. La variedad y la intensidad de los ejercicios no solo ayudan a mantener la motivación, sino que también aseguran un desarrollo integral de la fuerza y resistencia física. Además, el enfoque en la técnica y el calentamiento adecuado contribuyen a prevenir lesiones, lo que es esencial para cualquier programa de entrenamiento efectivo.