Lisandro Martínez es conocido por su resistencia, agilidad y fuerza en el campo. Su entrenamiento semanal está diseñado para fortalecer no solo su musculatura, sino también su capacidad cardiovascular y agilidad. A continuación, se presenta una rutina semanal adaptada a su estilo y objetivos.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Lisandro Martínez es desarrollar fuerza, definición muscular y agilidad. Su entreno está diseñado para maximizar el rendimiento en el fútbol, mejorando tanto la resistencia cardiovascular como la explosividad y la fuerza funcional.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento combina pesas para el desarrollo de fuerza, entrenamiento funcional para la agilidad y el movimiento, y ejercicios de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular. Además, incluye elementos de trabajo de core para garantizar estabilidad y equilibrio en el campo.
Routine diaria
Lunes: Entrenamiento de fuerza y core
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos a baja intensidad.
- Movilidad articular: 5 minutos enfocándose en tobillos, rodillas y caderas.
- Ejercicios de activación: 5 minutos (puentes, planchas laterales, y saltos en el lugar).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
- Plancha con levantamiento de brazos: 3 series de 30 segundos, 1 minuto de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de 10 minutos, centrados en piernas y espalda.
Martes: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movimientos dinámicos: 5 minutos (zancadas, giros de torso).
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Sprints (30 segundos) seguidos de 30 segundos de descanso: 6 repeticiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, 10 minutos.
Miércoles: Entrenamiento de agilidad y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Jogging ligero: 5 minutos.
- Drills de agilidad: 10 minutos (escalera de agilidad y conos).
Ejercicios principales
- Drills de velocidad (shuttle runs): 4 series de 20 metros, 1 minuto de descanso.
- Saltos de profundidad: 4 series de 5 saltos, 2 minutos de descanso.
- Movimientos de lateralidad: 3 series de 30 segundos, 1 minuto de descanso.
- Tiros a puerta (simulando situaciones de juego): 10 repeticiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en caderas y piernas, 10 minutos.
Jueves: Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Elíptica: 10 minutos.
- Movilidad dinámica: 5 minutos (más extensiva).
Ejercicios principales
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (con peso si es posible), 2 minutos de descanso.
- Abdominales con peso: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y brazos, 10 minutos.
Viernes: Recuperación activa y flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminar en cinta: 10 minutos a baja intensidad.
Ejercicios principales
- Yoga o pilates: 45 minutos (enfoque en flexibilidad y movilidad).
- Actividades de recuperación: natación suave o ciclismo a ritmo relajado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos orientados a liberar tensión, 15 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Lisandro Martínez es conocido por su ética de trabajo y dedicación. Algunos consejos clave que se pueden aplicar en este estilo de entrenamiento son:
- Consistencia: Mantener una rutina constante para maximizar resultados.
- Técnica: La ejecución correcta de los ejercicios es crucial para evitar lesiones y obtener máximos beneficios.
- Atención a la nutrición: Un enfoque en alimentos nutritivos ayudará a optimizar el rendimiento.
- Adaptabilidad: Implementar cambios en la rutina cada cierto tiempo para evitar estancamientos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Lisandro Martínez se centra en desarrollar un atleta completo. Con un equilibrio entre fuerza, agilidad y resistencia, esta rutina no solo lo prepara para los desafíos en el campo, sino que también refleja su dedicación y compromiso con su entrenamiento. Al incorporar diversos tipos de ejercicio, Lisandro se asegura de estar preparado para cualquier situación de juego, mostrando que el éxito es resultado de un esfuerzo constante y bien planificado.