Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Lola Índigo es la definición muscular y el tonificado general. Esto se traduce en un enfoque en la resistencia y el trabajo cardiovascular, sin descuidar el desarrollo de fuerza y la mejora de la agilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina un enfoque de pesas y entrenamiento funcional, integrando también sesiones de HIIT (High Intensity Interval Training) y baile para mantener la energía y motivación alta. Este enfoque variado permite un entrenamiento equilibrado que disciplina tanto la fuerza como la coordinación y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave en la cinta de correr – 5 minutos
- Movimientos articulares (caderas, rodillas, tobillos) – 2 minutos
- Saltos suaves y apertura de piernas – 3 minutos
Ejercicios principales:
- Sentadillas (Squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto (Deadlifts)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas (Leg Press)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
- Puente de glúteos (Glute Bridge)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantén el core fuerte durante cada ejercicio y presta atención a la postura. Evita usar pesos excesivos que comprometan la forma.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos):
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Martes: Parte Superior del Cuerpo
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos con cuerda – 5 minutos
- Movimientos de brazos y rotación de hombros – 3 minutos
- Flexiones de brazos en el suelo (3 series de 5) para activar – 2 minutos
Ejercicios principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos (Push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Concéntrate en la respiración y en mantener una línea recta con tu cuerpo durante las flexiones.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos):
- Estiramientos de brazos, pecho y espalda.
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento (10 minutos):
- Correr suave en cinta – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos (piernas y brazos) – 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Circuito HIIT (realizar 4 veces):
- Burpees – 30 segundos
- Descanso – 15 segundos
- Saltos de caja – 30 segundos
- Descanso – 15 segundos
- Sprints en el lugar – 30 segundos
- Descanso – 1 minuto
- Correr en intervalos (10 minutos)
- Alternar entre sprints de 30 segundos y caminar durante 1 minuto.
Técnica o tips: Mantén la energía alta y usa movimientos explosivos durante cada ejercicio. Es clave en el HIIT.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos):
- Estiramientos enfocados en piernas y espalda.
Jueves: Core y Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos suaves y movimientos laterales – 5 minutos
- Rotaciones de tronco y torsiones – 5 minutos
Ejercicios principales:
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta en el suelo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Enfócate en la contracción de los músculos abdominales durante cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos):
- Estiramientos para abdomen, caderas y espalda.
Viernes: Baile y Cardio
Calentamiento (10 minutos):
- Calentamiento con música (bailar libremente) – 5 minutos
- Movimientos de brazos y piernas para activar el ritmo – 5 minutos
Ejercicios principales:
- Clase de Zumba o baile contemporáneo | 45-60 minutos
- Activa el ritmo mientras trabajas y tonificas tus músculos de una forma divertida.
Técnica o tips: Reproduce los movimientos de manera precisa y hazlo lo más energético posible.
Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos):
- Estiramientos generales enfocados en los músculos utilizados al bailar.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque dinámico y apasionado de Lola Índigo hacia su entrenamiento. No solo busca definirse física y estéticamente, sino que también incorpora el baile como una forma de expresión y entretenimiento, lo que resalta su personalidad vibrante. La combinación de distintos tipos de ejercicio asegura que se mantenga motivada y que su cuerpo esté en constante desafío. La rutina semanal no solo se centra en el aspecto físico, sino también en disfrutar del proceso, lo cual es clave en la filosofía de entrenamiento de Lola Índigo.