Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y tonificación. Loren Gray busca un cuerpo esculpido y estilizado, sin perder la fuerza ni la resistencia, asegurando un aspecto saludable y atlético.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Loren se combina en gran medida con el entrenamiento de pesas y funcional. Esto permite no solo ganar fuerza, sino también mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento Detallado (10-15 minutos)
- Saltos suaves – 3 minutos de saltos en el lugar.
- Rotaciones de brazos – 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás).
- Flexiones de pecho (Push-ups) – 2 series de 10 repeticiones lentas.
- Estiramientos de cuello y hombros – 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos entre series.
-
Dominadas (Pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Press de Hombros (Shoulder Press)
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Fondos (Dips)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos y pecho, 5 minutos.
- Respiraciones profundas para recuperar el aliento.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento Detallado (10-15 minutos)
- Trote suave – 5 minutos.
- Movilidad de cadera y rodillas – 5 minutos.
- Sentadillas sin peso – 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas (Squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos entre series.
-
Peso Muerto (Deadlifts)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Elevaciones de talones (Calf Raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Zancadas (Lunges)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas, enfocando en cuádriceps y femorales, 5 minutos.
Miércoles: Cardio y Núcleo
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Saltos con cuerda – 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos – 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Entrenamiento HIIT (30 seg de trabajo, 30 seg de descanso)
- Burpees
- Mountain Climbers
- Saltos en tijera (Jumping Jacks)
- Correr en el lugar
(Repetir circuito 4 veces).
-
Plancha (Plank)
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series.
- Crunches en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos entre series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdomen y espalda, 5 minutos.
Jueves: Fuerza Total
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Caminata rápida en cinta – 5 minutos.
- Movilidad de articulaciones – 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos entre series.
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Thrusters con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos entre series.
-
Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Circuito de cuerpo completo (5 ejercicios, 30 seg cada uno)
- Jump Squats
- Push-ups
- Planchas laterales
- Lunges
- Abdominales.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, 5 minutos.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento Detallado (10 minutos)
- Yoga suave o Pilates – 10 minutos.
Ejercicios Principales
- Caminata ligera o Ciclismo – 20-30 minutos.
- Ejercicios de movilidad (entre 5-10 minutos).
Enfriamiento y Estiramientos
- Rutina de estiramientos prolongados, enfocando en flexibilidad y respiración, 10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Loren Gray en su entrenamiento, que combina el deseo de defender una imagen saludable y positiva, manteniendo el equilibrio entre fuerza y estética. Es importante adaptarse a las necesidades personales, garantizando que la rutina se ajuste a la capacidad y limitaciones individuales. Además, Loren enfatiza la constancia y dedicación en su estilo de vida, lo que se refleja en cada sesión de esta rutina semanal. La combinación de pesas, cardio y ejercicios funcionales ayuda a alcanzar un cuerpo equilibrado y fuerte, a la vez que mejora la salud general.