rutina de gimnasio Lucas Digne


Objetivo físico asociado

El principal objetivo físico de Lucas Digne es el desarrollo de la agilidad y la explosividad, elementos fundamentales para un lateral en el fútbol. Esto no solo incluye la fuerza muscular, sino también la resistencia y la flexibilidad, esenciales para mantener un alto rendimiento durante los partidos.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Lucas Digne se enfoca en entrenamiento funcional y de pesas, combinando ejercicios de fuerza con movimientos específicos que simulan situaciones de juego. Se incorporan sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar su capacidad cardiovascular y su velocidad en el campo.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza Enfocada en Piernas

  • Calentamiento:

    • Duración: 10 minutos.

    • Ejercicios: Trote suave en la cinta (3 minutos), movilidad articular (5 minutos), sentadillas con el peso corporal (2 minutos).

  • Ejercicios Principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    2. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones, 1.5 minutos de descanso.

    3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna), 1 minuto de descanso.

  • Técnica: Mantener la espalda recta durante las sentadillas y peso muerto para evitar lesiones. Concentra el esfuerzo en los talones al levantarte.

  • Enfriamiento:

    • 5 minutos de caminata suave en la cinta.

    • Estiramientos estáticos para piernas (cuádriceps, isquiotibiales, y pantorrillas) de 30 segundos cada uno.

Martes: HIIT y Agilidad

  • Calentamiento:

    • Duración: 10 minutos.

    • Ejercicios: Saltos de tijera (3 minutos), talones a los glúteos y rodillas al pecho (3 minutos), movilidad de caderas (4 minutos).

  • Ejercicios Principales (Circuito HIIT):

    1. Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, 4 rondas.

    2. Sprint en el lugar: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, 4 rondas.

    3. Skaters: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, 4 rondas.

    4. Planchas laterales: 30 segundos por lado, 30 segundos de descanso, 3 rondas.

  • Técnica: Mantener una postura recta y una respiración rítmica durante los sprints para maximizar la eficiencia.

  • Enfriamiento:

    • 5 minutos de caminata ligera.

    • Estiramientos enfocados en el core, espalda y piernas durante 30 segundos cada uno.

Miércoles: Fuerza Enfocada en Parte Superior

  • Calentamiento:

    • Duración: 10 minutos.

    • Ejercicios: Movimientos de brazos (circulos hacia delante y atrás), push-ups (2 minutos).

  • Ejercicios Principales:

    1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, 1.5 minutos de descanso.

    2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 1.5 minutos de descanso.

    3. Press militar: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones (cada brazo), 1 minuto de descanso.

  • Técnica: En el press de banca, asegúrate de que los pies estén firmemente plantados y los codos en un ángulo de 45 grados.

  • Enfriamiento:

    • 5 minutos de caminata.

    • Estiramientos de brazos y espalda durante 30 segundos cada uno.

Jueves: Circuito de Resistencia y Movilidad

  • Calentamiento:

    • Duración: 10 minutos.

    • Ejercicios: Saltos suaves, estiramientos dinámicos, y ejercicios de movilidad articular.

  • Ejercicios Principales (Circuito):

    1. Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    2. Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    3. Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Plancha: 3 series de 30-45 segundos, 1 minuto de descanso.

  • Técnica: En los kettlebell swings, asegurarse de utilizar la cadera para dar impulso y evitar lesiones en la espalda baja.

  • Enfriamiento:

    • 5 minutos de yoga suave.

    • Estiramientos de cuerpo completo, manteniendo cada posición por 30 segundos.

Viernes: Recuperación Activa y Estiramientos

  • Calentamiento:

    • Duración: 10 minutos.

    • Ejercicios: Caminata ligera y movilidad articular general.

  • Ejercicios Principales:

    1. Natación (pantallas: 30-45 minutos, ritmo suave).

    2. Ejercicios de respiración y meditación (10 minutos).

  • Técnica: Concéntrate en la respiración profunda y la relajación. La natación permite una recuperación activa sin impacto en las articulaciones.

  • Enfriamiento:

    • 5 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en una mayor profundidad para ayudar a la recuperación.

Nota final

Esta rutina es un reflejo del enfoque de Lucas Digne hacia su preparación física como futbolista profesional. Combina fuerza, agilidad y explosividad, preparando su cuerpo para los intensos retos del fútbol moderno. La inclusión de días de recuperación y entrenamiento funcional establece un equilibrio que ayuda a minimizar el riesgo de lesiones, aspecto crucial en su carrera deportiva. La disciplina y la dedicación en cada sesión son innegables, reflejando su compromiso con la excelencia en el deporte.

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