Objetivo físico asociado
La rutina de Lucy Davis Fit se centra en la definición muscular y el tonificado del cuerpo, combinando ejercicios de fuerza con un enfoque en la resistencia para lograr un físico esculpido y atlético. Además, busca mantener una buena condición física general y mejorar la agilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diversos tipos de entrenamiento: principalmente pesas y entrenamiento funcional. Esto permite trabajar músculos específicos mientras se desarrolla la resistencia y la estabilidad general del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el sitio (2 minutos)
- Rotaciones de hombros (1 minuto)
- Estiramientos dinámicos de brazos (1 minuto)
- Flexiones de brazos en el suelo (2 minutos)
- Activación de muñecas y codos (1 minuto)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Desarrollo de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones (push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La técnica es crucial, mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todas las repeticiones. Incrementa el peso gradualmente para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Incluye estiramientos de pecho, tríceps y hombros.
Martes: Tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal (3 minutos)
- Elevación de talones (2 minutos)
- Zancadas dinámicas (2 minutos)
- Saltos de tijera (3 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener el peso en los talones durante las sentadillas y el peso muerto. Cuida la postura y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
Miércoles: Día de descanso activo
Actividad recomendada
Elige una actividad que active la circulación, como:
- Caminata ligera
- Yoga
- Pilates
Jueves: Circuito funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks (2 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos (3 minutos)
Ejercicios principales (circuito de 3 rondas)
- Burpees
- Repeticiones: 10
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
- Planchas con rotación
- Repeticiones: 8 por lado
- Mountain climbers
- Repeticiones: 20 (10 por lado)
Técnica o tips
Mantén un ritmo constante y controla la respiración durante el circuito. Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar la resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de tórax, espalda y piernas.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Marcha en el sitio (2 minutos)
- Elevación de rodillas (2 minutos)
- Talones a glúteos (2 minutos)
- Estiramientos de columna (4 minutos)
Ejercicios principales
- Cinta de correr (30 min)
- Velocidad ajustable según nivel, alternando entre caminata rápida y trote suave.
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
Técnica o tips
Mantén el abdomen contraído durante los ejercicios de core para maximizar los beneficios y proteger la espalda baja.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdomen y caderas.
Nota final
Esta rutina no solo está diseñada para incrementar la fuerza y la resistencia, sino que también refleja el compromiso de Lucy Davis Fit con un estilo de vida saludable y activo. Integrando distintos tipos de entrenamiento, la rutina fomenta la versatilidad y el disfrute del ejercicio, asegurando que cada día sea un paso hacia un mejor estado físico y mental.