Rutina de gimnasio Lucy Davis Fit


Objetivo físico asociado

La rutina de Lucy Davis Fit se centra en la definición muscular y el tonificado del cuerpo, combinando ejercicios de fuerza con un enfoque en la resistencia para lograr un físico esculpido y atlético. Además, busca mantener una buena condición física general y mejorar la agilidad.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina diversos tipos de entrenamiento: principalmente pesas y entrenamiento funcional. Esto permite trabajar músculos específicos mientras se desarrolla la resistencia y la estabilidad general del cuerpo.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves en el sitio (2 minutos)
    • Rotaciones de hombros (1 minuto)
    • Estiramientos dinámicos de brazos (1 minuto)
    • Flexiones de brazos en el suelo (2 minutos)
    • Activación de muñecas y codos (1 minuto)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Desarrollo de hombros

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Flexiones (push-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

La técnica es crucial, mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todas las repeticiones. Incrementa el peso gradualmente para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5-10 minutos
  • Incluye estiramientos de pecho, tríceps y hombros.


Martes: Tren inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas con peso corporal (3 minutos)
    • Elevación de talones (2 minutos)
    • Zancadas dinámicas (2 minutos)
    • Saltos de tijera (3 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Asegúrate de mantener el peso en los talones durante las sentadillas y el peso muerto. Cuida la postura y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.


Miércoles: Día de descanso activo

Actividad recomendada

Elige una actividad que active la circulación, como:

  • Caminata ligera
  • Yoga
  • Pilates


Jueves: Circuito funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Jumping jacks (2 minutos)
    • Movilidad articular (5 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (3 minutos)

Ejercicios principales (circuito de 3 rondas)

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10
  2. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 15
  3. Planchas con rotación

    • Repeticiones: 8 por lado
  4. Mountain climbers

    • Repeticiones: 20 (10 por lado)

Técnica o tips

Mantén un ritmo constante y controla la respiración durante el circuito. Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar la resistencia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de tórax, espalda y piernas.


Viernes: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Marcha en el sitio (2 minutos)
    • Elevación de rodillas (2 minutos)
    • Talones a glúteos (2 minutos)
    • Estiramientos de columna (4 minutos)

Ejercicios principales

  1. Cinta de correr (30 min)

    • Velocidad ajustable según nivel, alternando entre caminata rápida y trote suave.
  2. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
  3. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
  4. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15

Técnica o tips

Mantén el abdomen contraído durante los ejercicios de core para maximizar los beneficios y proteger la espalda baja.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de abdomen y caderas.


Nota final

Esta rutina no solo está diseñada para incrementar la fuerza y la resistencia, sino que también refleja el compromiso de Lucy Davis Fit con un estilo de vida saludable y activo. Integrando distintos tipos de entrenamiento, la rutina fomenta la versatilidad y el disfrute del ejercicio, asegurando que cada día sea un paso hacia un mejor estado físico y mental.

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