Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico asociado con la rutina de entrenamiento de Luka Modrić es la agilidad y resistencia, complementadas con un enfoque en la definición muscular. Como mediocampista en el fútbol, Modrić requiere una combinación de fuerza funcional, velocidad y capacidad aeróbica para mantener su rendimiento durante todo el partido.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Luka Modrić se centra en un entrenamiento funcional con ejercicios de pesas, pero también incluye sesiones de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y ejercicios de calistenia. Este enfoque diverso permite desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, esenciales para su desempeño en el campo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- Movilidad articular (caderas, rodillas, hombros) – 5 minutos
- Ejercicios de activación (cariocas, zancadas con giro) – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
Mantén una postura ergonómica en cada ejercicio para prevenir lesiones. En el peso muerto, asegúrate de mantener la espalda recta. En el press de banca, busca un equilibrio al bajar y subir la barra.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramientos de isquiotibiales (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de pecho y tríceps.
Martes: HIIT y Agilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda – 3 minutos
- 5 minutos de movilidad (caderas, tobillos)
- Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad) – 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (repetir 3 veces)
- 30 segundos de sprints
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de saltos al cajón
- 30 segundos de descanso
-
Desplazamientos laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Escalera de agilidad
- Series: 3
- Tiempo: 1 minuto (sin descanso)
- Tiros de balón
- Series: 4
- Repeticiones: 8 (con el pie dominante y no dominante)
Técnica o Tips Asociados
Trabaja en los cambios de dirección; esto es crucial para el rendimiento en el campo. En los sprints, utiliza una postura baja y centrada en la articulación de la cadera.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de la parte inferior de la espalda (30 segundos)
- Estiramiento de aductores (30 segundos por pierna)
- Estiramientos de pantorrillas.
Miércoles: Resistencia y Calistenia
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote leve
- Movilidad articular
- Saltos suaves y zancadas – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadilla a una pierna
- Series: 3
- Repeticiones: 8 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas (frontal y lateral)
- Series: 3
- Tiempo: 45-60 segundos cada una
- Descanso: 60 segundos
- Escaladores
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips Asociados
Concéntrate en el control del movimiento. En las flexiones, asegúrate de bajar completamente y de mantener la alineación de tu cuerpo.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuadriceps y hamstrings
- Roces de brazos estirados
- Estiramiento de la parte baja de la espalda.
Jueves: Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero
- Movilidad articular (hombros y caderas)
- Ejercicio de saltos suaves – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con brazos extendidos (con peso)
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar con los ejercicios de prensas pesadas. Mantén el núcleo activado en las planchas para un mejor soporte.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de glúteos
- Estiramiento de brazos por detrás de la cabeza
- Higienización de los gemelos.
Viernes: Flexibilidad, Movilidad y Recuperación Activa
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminata rápida o trote suave
- Movilidad general (todo el cuerpo)
Ejercicios Principales (Sesión de Yoga/Estiramientos)
-
Postura del perro boca abajo
- Mantener: 1 minuto
-
Estiramiento de mariposa
- Mantener: 1 minuto
-
Torsiones de columna
- Mantener: 30 segundos por lado
-
Estiramientos de cadera
- Mantener: 1 minuto por lado
- Estiramientos de espalda baja
- Mantener: 1 minuto
Técnica o Tips Asociados
Concéntrate en la respiración durante los estiramientos. Un enfoque en la recuperación activa es esencial para la prevención de lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de cuello
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento de cadera.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Luka Modrić en su entrenamiento, que se basa en una combinación equilibrada de fuerza, agilidad y recuperación. Como atleta de alto rendimiento, Modrić entiende la importancia de entrenar no solo su fuerza, sino también su velocidad y resistencia, permitiéndole ser un jugador dinámico en el campo. Además, su énfasis en la recuperación y la flexibilidad asegura que pueda mantener su nivel de juego a lo largo de la temporada.