Rutina de gimnasio Maddie Lymburner


La rutina de Maddie Lymburner se centra en el entrenamiento funcional y el fortalecimiento muscular, combinando elementos de pesas y ejercicios de alta intensidad. El objetivo es mejorar la definición muscular, la resistencia y la tonificación del cuerpo, al mismo tiempo que se promueve el bienestar general.

Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es la definición muscular, que se logra a través de una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia. Se busca un equilibrio que permita desarrollar músculo magro y tonificar el cuerpo, mientras que se trabaja en la reducción del porcentaje de grasa corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Incluye ejercicios de resistencia con el uso de diferentes máquinas de gimnasio y pesas libres, así como movimientos dinámicos que imitan actividades de la vida diaria. Este enfoque ayuda no solo a ganar fuerza, sino también a mejorar la agilidad y la coordinación.

Rutina diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás)
  • Flexiones de brazos: 2 sets de 5 repeticiones (modificadas si es necesario)
  • Movilidad de hombros y muñecas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Remo con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Desarrollo de hombros

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1 minuto
  4. Flexiones en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
  • Estiramiento de pecho: 5 minutos


Martes: Tren Inferior

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
  • Elevación de talones y puntas: 3 minutos
  • Rotaciones de cadera: 2 minutos
  • Sentadillas con peso corporal: 2 sets de 10 repeticiones

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
  • Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos


Miércoles: Entrenamiento de Core

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
  • Rotaciones de torso: 3 minutos
  • Plancha dinámica: 2 sets de 30 segundos
  • Movilidad de caderas: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Plancha

    • Series: 4
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 1 minuto
  2. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 1 minuto
  3. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Russian Twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de abdomen: 5 minutos
  • Estiramiento de espalda baja: 5 minutos


Jueves: HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad)

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Movimientos de movilidad articular: 5 minutos
  • Ejercicios de activación (puente, desplantes): 2 sets de 5 repeticiones

Ejercicios principales

  • Circuito HIIT (Repetir 3 veces)

    1. Burpees: 30 segundos
    2. Mountain Climbers: 30 segundos
    3. Saltos con rodillas altas: 30 segundos
    4. Descanso: 1 minuto entre circuitos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general: 5 minutos
  • Estiramiento específico de piernas: 5 minutos


Viernes: Circuito Total del Cuerpo

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Trote suave o caminata rápida: 5 minutos
  • Movilidad articular: 5 minutos
  • Saltos de tijera: 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Thrusters (sentadilla + press)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Pull-ups (o asistidos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  4. Box Jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo: 10 minutos
  • Relajación y respiración: 5 minutos

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Maddie Lymburner en su entrenamiento, que combina desafío y diversión. Maddie basa su filosofía en la importancia de disfrutar del proceso de acondicionamiento físico y promover un estilo de vida saludable. La variedad de ejercicios se adapta a diferentes niveles de experiencia y resalta la importancia de la consistencia, la movilidad y el bienestar mental a través del ejercicio.

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