La rutina de Maddie Lymburner se centra en el entrenamiento funcional y el fortalecimiento muscular, combinando elementos de pesas y ejercicios de alta intensidad. El objetivo es mejorar la definición muscular, la resistencia y la tonificación del cuerpo, al mismo tiempo que se promueve el bienestar general.
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular, que se logra a través de una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia. Se busca un equilibrio que permita desarrollar músculo magro y tonificar el cuerpo, mientras que se trabaja en la reducción del porcentaje de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Incluye ejercicios de resistencia con el uso de diferentes máquinas de gimnasio y pesas libres, así como movimientos dinámicos que imitan actividades de la vida diaria. Este enfoque ayuda no solo a ganar fuerza, sino también a mejorar la agilidad y la coordinación.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás)
- Flexiones de brazos: 2 sets de 5 repeticiones (modificadas si es necesario)
- Movilidad de hombros y muñecas: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Remo con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Desarrollo de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1 minuto
- Flexiones en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
- Estiramiento de pecho: 5 minutos
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Elevación de talones y puntas: 3 minutos
- Rotaciones de cadera: 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 sets de 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos
Miércoles: Entrenamiento de Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Rotaciones de torso: 3 minutos
- Plancha dinámica: 2 sets de 30 segundos
- Movilidad de caderas: 3 minutos
Ejercicios principales
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 minuto
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1.5 minutos
- Russian Twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdomen: 5 minutos
- Estiramiento de espalda baja: 5 minutos
Jueves: HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad)
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movimientos de movilidad articular: 5 minutos
- Ejercicios de activación (puente, desplantes): 2 sets de 5 repeticiones
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (Repetir 3 veces)
- Burpees: 30 segundos
- Mountain Climbers: 30 segundos
- Saltos con rodillas altas: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general: 5 minutos
- Estiramiento específico de piernas: 5 minutos
Viernes: Circuito Total del Cuerpo
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave o caminata rápida: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
- Saltos de tijera: 2 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1.5 minutos
- Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Pull-ups (o asistidos)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Box Jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo: 10 minutos
- Relajación y respiración: 5 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Maddie Lymburner en su entrenamiento, que combina desafío y diversión. Maddie basa su filosofía en la importancia de disfrutar del proceso de acondicionamiento físico y promover un estilo de vida saludable. La variedad de ejercicios se adapta a diferentes niveles de experiencia y resalta la importancia de la consistencia, la movilidad y el bienestar mental a través del ejercicio.