Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Maddie Lymburner es la definición muscular y la mejora de la composición corporal. Con un enfoque en el tonificado y la resistencia, esta rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, mejorar la fuerza general y aumentar la capacidad cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Maddie combina pesas y entrenamiento funcional con elementos de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Estas modalidades permiten trabajar diferentes grupos musculares, incrementar la frecuencia cardiaca y mejorar la resistencia y fuerza.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Jogging suave en el lugar: 3 minutos.
- Sentadillas con el peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
- Zancadas laterales: 2 series de 10 por lado.
- Movilidad de caderas (acciones circulares): 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Elevación de talones en escalón: 3 series de 15 repeticiones. (Descanso: 45 segundos)
- Hip Thrust con barra: 4 series de 10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales en suelo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves con cuerda: 3 minutos.
- Movimientos para calentar hombros: rotaciones hacia adelante y atrás (2 minutos).
- Flexiones de brazos con rodillas apoyadas: 2 series de 10.
Ejercicios Principales
- Dominadas asistidas o pull-ups: 4 series de 8-10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. (Descanso: 45 segundos)
- Face pulls con banda de resistencia: 3 series de 15 repeticiones. (Descanso: 45 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de espalda alta y baja.
- Estiramientos de bíceps en múltiples ángulos.
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Movimientos articulares: 5 minutos (muñecas, tobillos, caderas).
Ejercicios Principales (HIIT)
- Burpees: 30 segundos, 10 segundos de descanso, repetir 5 veces.
- Saltos de caja: 30 segundos, 10 segundos de descanso, repetir 5 veces.
- Mountain climbers: 30 segundos, 10 segundos de descanso, repetir 5 veces.
- Plank con saltos: 30 segundos, 1 minuto de descanso, repetir 4 veces.
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos estáticos enfocados en caderas y piernas.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerpos en rotación: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 8-10 repeticiones.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Extensión de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 12 repeticiones. (Descanso: 45 segundos)
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado. (Descanso: 30 segundos)
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos de pectorales.
- Estiramientos de tríceps en posición de elevación.
Viernes: Full Body y Estabilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Activación: saltos suaves y movilidad articular.
Ejercicios Principales
- Thrusters con barra: 4 series de 10 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. (Descanso: 60 segundos)
- Planchas con rotación de tronco: 3 series de 10 repeticiones por lado. (Descanso: 45 segundos)
- Agility ladder drills: 5 minutos (sin descansos).
Enfriamiento y Estiramientos (5-10 minutos)
- Estiramientos completos de cuerpo.
- Enfoque en estirar el core y el torso.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Maddie Lymburner enfatiza la importancia de la técnica adecuada en cada ejercicio, no solo para maximizar resultados, sino también para prevenir lesiones. Se sugiere mantener una forma correcta en todos los movimientos, principalmente al realizar levantamientos pesados y ejercicios más complejos. Además, es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar las repeticiones y pesos según el nivel de energía y forma física en cada sesión.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina semanal de Maddie Lymburner es un claro reflejo de su filosofía de entrenamiento: se centra en la sostenibilidad, la diversión y la variedad. Maddie busca promover un estilo de vida activo que no solo sea efectivo en términos de resultados, sino también disfrutable. Esta mezcla de entrenamiento con pesas y modalidades cardio refleja su enfoque integrado hacia la salud y el bienestar, enfatizando la importancia de disfrutar del proceso.