Rutina de gimnasio Madison Williams

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Rutina de gimnasio Madison Williams

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de Madison Williams es la definición muscular y el desarrollo de una fuerza funcional. Su enfoque está en esculpir el cuerpo a través de un entrenamiento equilibrado que combina el trabajo de fuerza con ejercicios de resistencia, lo que le permite mantener un físico atlético y tonificado.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un entrenamiento de pesas y funcional. Incluye tanto levantamiento de pesas clásicas como métodos funcionales que mejoran la agilidad, la resistencia y la fuerza explosiva. Madison combina ejercicios libres con algunos que utilizan máquinas para un equilibrio óptimo en su rutina.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior – Fuerza

Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero: saltar la cuerda o hacer jogging en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros, estiramientos de tríceps y pectorales.

Ejercicios principales
1. Press de banca
  - Series: 4
  - Repeticiones: 8-10
  - Descanso: 1-2 minutos
2. Remo con barra
  - Series: 4
  - Repeticiones: 8-10
  - Descanso: 1-2 minutos
3. Press militar
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10-12
  - Descanso: 1-2 minutos
4. Dominadas (pull-ups)
  - Series: 3
  - Repeticiones: 6-8 (con asistencia si es necesario)
  - Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales, triceps y hombros.
- Sostenimiento de cada estiramiento durante 20-30 segundos.

Martes: Tren inferior – Fuerza

Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminadora en inclinación.
- 5 minutos de movilidad para caderas y tobillos: círculos con las piernas y estiramientos dinámicos.

Ejercicios principales
1. Sentadillas (squat)
  - Series: 4
  - Repeticiones: 8-10
  - Descanso: 1-2 minutos
2. Peso muerto (deadlift)
  - Series: 4
  - Repeticiones: 6-8
  - Descanso: 1-2 minutos
3. Prensa de piernas
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10-12
  - Descanso: 1-2 minutos
4. Elevación de talones (calf raises)
  - Series: 3
  - Repeticiones: 12-15
  - Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Estiramientos estáticos manteniendo cada uno 20-30 segundos.

Miércoles: Entrenamiento funcional

Calentamiento (10 minutos)
- Circuito de movilidad: saltos de tijera, lunges, torsiones de tronco (1 minuto cada ejercicio).

Ejercicios principales
1. Kettlebell swings
  - Series: 3
  - Repeticiones: 15
  - Descanso: 1 minuto
2. Burpees
  - Series: 3
  - Repeticiones: 12
  - Descanso: 1 minuto
3. Box jumps
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10
  - Descanso: 1-2 minutos
4. Planchas (plank)
  - Series: 3
  - Duración: 30-60 segundos
  - Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estiramientos para la espalda, hombros y caderas. Utilizar una bola de masaje si es necesario para la liberación de la tensión muscular.

Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves, cambios de dirección al trote y ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios principales (Circuito)
1. Sprint en cinta
  - 30 segundos de esfuerzo, 30 segundos de descanso.
  - Repetir 5 veces.
2. Flexiones
  - 30 segundos, descanso de 30 segundos.
  - Repetir 5 veces.
3. Mountain climbers
  - 30 segundos, descanso de 30 segundos.
  - Repetir 5 veces.
4. Jumping jacks
  - 30 segundos, descanso de 30 segundos.
  - Repetir 5 veces.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Concéntrate en la respiración profunda y en estiramientos para los músculos trabajados, especialmente en las piernas y el abdomen.

Viernes: Circuito de fuerza combinado

Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de calentamiento dinámico: sentadillas sin peso, giros de tronco y estiramientos de brazos.

Ejercicios principales (Circuito)
1. Flexiones con giro
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10 (5 cada lado)
  - Descanso: 1 minuto
2. Sentadilla con press
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10
  - Descanso: 1 minuto
3. Remo con mancuerna
  - Series: 3
  - Repeticiones: 10
  - Descanso: 1 minuto
4. Planchas laterales
  - Series: 3
  - Duración: 30 segundos (cada lado)
  - Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos finales enfocados en todo el cuerpo, asegurando que cada grupo muscular trabajado durante la semana sea estirado adecuadamente.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Madison Williams refleja su estilo de vida altamente activo y comprometido. El enfoque en ejercicios funcionales y de fuerza no solo le permite mejorar su físico, sino también optimizar su rendimiento general. Madison cree en la importancia del entrenamiento variado, así como en el respeto a los tiempos de recuperación y estiramiento, lo que le ayuda a mantener su salud y energía en un nivel óptimo durante toda la semana.