Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Magomed Ankalaev se enfoca en desarrollar explosividad, fuerza funcional y resistencia. Como competidor de MMA, su objetivo principal es mejorar su rendimiento en el octágono, asegurándose de ser fuerte, ágil y capaz de mantener un alto nivel durante toda la pelea.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina diferentes modalidades de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional, y técnicas de artes marciales. Esto permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la capacidad cardiovascular y la destreza técnica necesaria para el combate.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de saltos de cuerda: Mejora la coordinación y la resistencia cardiovascular.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Incluye torsiones de torso, movimientos de cadera y rotaciones de brazo.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Aplicaciones de fuerza explosiva (clean and press):
- Series: 3
- Repeticiones: 5-7
- Descanso: 120 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 10 minutos de estiramientos estáticos enfocados en diferentes grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Resistencia y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 10 minutos de movilidad articular: Prepárate para movimientos explosivos y funcionales.
Ejercicios Principales
- Circuito de kettlebell (swings, goblet squats, y press):
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 cada ejercicio
- Descanso: 60 segundos entre ejercicios
- Burpees:
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
- Mountain Climbers:
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuerpo completo, priorizando la flexibilidad en la cadera y los hombros.
Miércoles: Técnicas de Boxeo y MMA
Calentamiento (15 minutos)
- Combinaciones suaves en saco: 5 minutos.
- Saltos laterales y trabajo de pies: 10 minutos.
Ejercicios Principales
- Sombra (Shadow boxing):
- Series: 5
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Golpes en saco pesado:
- Series: 5
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Trabajo de clinch (con un compañero):
- Series: 4
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Intervalos con manoplas:
- Series: 5
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos estáticos centrados en brazos, piernas y espalda.
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave (5 min) + estiramientos dinámicos (10 min).
Ejercicios Principales
- Sprints cortos en cinta (30/30):
- Series: 10
- Duración: 30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso.
- Circuito de agilidad (escaleras, conos):
- Series: 5
- Duración: 30 segundos por ejercicio
- Descanso: 1 minuto
- Trabajo con vallas bajas (saltos laterales):
- Series: 5
- Duración: 30 segundos de trabajo
- Descanso: 1 minuto
- Tabata de fondos:
- Series: 4
- Duración: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Enfriamiento suave con trote ligero y estiramientos de piernas.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida o cicla suave (10 min).
- Movilidad articular (5 min).
Ejercicios Principales
- Yoga o pilates:
- Series: 1
- Duración: 30-60 minutos.
- Técnicas de respiración y meditación:
- Series: 1
- Duración: 15 minutos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Focalizar en la respiración y estiramientos profundos para mejorar la flexibilidad.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y dedicado que Magomed Ankalaev tiene hacia su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para mejorar aspectos críticos del rendimiento en MMA, combinando fuerza, resistencia y habilidades técnicas. Además, la inclusión de días de recuperación activa asegura que el cuerpo se mantenga en óptimas condiciones para soportar la carga de entrenamiento intensa, una práctica esencial para cualquier atleta de alto rendimiento.