Objetivo físico asociado
El objetivo físico de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la resistencia. Makayla Anisa busca esculpir su figura manteniendo un físico atlético y fuerte, adecuado para sus actividades cotidianas y su tiempo libre. Esto se logra mediante un enfoque en ejercicios que fomentan la tonificación del músculo y el desarrollo de la resistencia cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento de pesas combinado con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Este enfoque integral permite trabajar múltiples grupos musculares, maximizando el gasto calórico y mejorando la fuerza general.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Movilidad de cuello: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de hombros y pectorales.
- Estiramiento de tríceps.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trotar suave en sitio: 3 minutos
- Movilidad de cadera: 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales y glúteos.
- Estiramiento de pantorrillas.
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Correr en su sitio: 3 minutos
- Movimientos dinámicos (brazo y pierna): 4 minutos
Ejercicios Principales (HIIT)
- Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4 veces
- High Knees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4 veces
- Jumping jacks
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4 veces
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuerpo entero.
Jueves: Circuito de Calistenia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones articulares: 3 minutos
- Movimientos de tronco: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1 minuto
- Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de espalda, brazos y piernas.
Viernes: Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movimientos de cadera y muñeca: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1.5 minutos
- Thrusters
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Renegade rows
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por brazo
- Descanso: 1.5 minutos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de cuerpo entero, centrándose en las piernas y la zona lumbar.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque integral y versátil de Makayla Anisa en su entrenamiento. Cada sesión es diseñada no solo para construir fuerza y resistencia, sino también para mejorar su coordinación y agilidad. Alternar entre pesas, HIIT y calistenia permite que su cuerpo se adapte continuamente, manteniendo así un progreso constante y minimizando el riesgo de estancamiento. Además, el énfasis en estiramientos y movimientos de movilidad asegura un aumento en la flexibilidad y la prevención de lesiones, aspectos esenciales en cualquier programa de entrenamiento serio. Esta combinación permite a Makayla mantener un estilo de vida activo y saludable mientras se siente fuerte y capaz en todas sus actividades.