Rutina de gimnasio Makayla Anisa


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la resistencia. Makayla Anisa busca esculpir su figura manteniendo un físico atlético y fuerte, adecuado para sus actividades cotidianas y su tiempo libre. Esto se logra mediante un enfoque en ejercicios que fomentan la tonificación del músculo y el desarrollo de la resistencia cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un entrenamiento de pesas combinado con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y calistenia. Este enfoque integral permite trabajar múltiples grupos musculares, maximizando el gasto calórico y mejorando la fuerza general.

Rutina diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros: 2 minutos
    • Movilidad de cuello: 2 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
    • Saltos de tijera: 2 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto
  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de hombros y pectorales.
  • Estiramiento de tríceps.

Martes: Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Trotar suave en sitio: 3 minutos
    • Movilidad de cadera: 2 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos
  3. Elevaciones de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  4. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de isquiotibiales y glúteos.
  • Estiramiento de pantorrillas.

Miércoles: Cardio y HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Correr en su sitio: 3 minutos
    • Movimientos dinámicos (brazo y pierna): 4 minutos

Ejercicios Principales (HIIT)

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repeticiones: 4 veces
  2. High Knees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repeticiones: 4 veces
  3. Jumping jacks

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repeticiones: 4 veces

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de cuerpo entero.

Jueves: Circuito de Calistenia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones articulares: 3 minutos
    • Movimientos de tronco: 2 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
    • Estiramientos dinámicos: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 1 minuto
  2. Sentadillas con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  3. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Planchas

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramientos de espalda, brazos y piernas.

Viernes: Full Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Movimientos de cadera y muñeca: 3 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 4 minutos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Thrusters

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Renegade rows

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10 por brazo
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 10 minutos
  • Estiramiento de cuerpo entero, centrándose en las piernas y la zona lumbar.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque integral y versátil de Makayla Anisa en su entrenamiento. Cada sesión es diseñada no solo para construir fuerza y resistencia, sino también para mejorar su coordinación y agilidad. Alternar entre pesas, HIIT y calistenia permite que su cuerpo se adapte continuamente, manteniendo así un progreso constante y minimizando el riesgo de estancamiento. Además, el énfasis en estiramientos y movimientos de movilidad asegura un aumento en la flexibilidad y la prevención de lesiones, aspectos esenciales en cualquier programa de entrenamiento serio. Esta combinación permite a Makayla mantener un estilo de vida activo y saludable mientras se siente fuerte y capaz en todas sus actividades.

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