Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Manny Pacquiao se centra principalmente en la agilidad, explosividad y resistencia cardiovascular. Como boxeador profesional, su régimen está diseñado para mantener su cuerpo en condiciones óptimas, mejorando su velocidad y capacidad de reacción durante los combates. La combinación de fuerza funcional y resistencia permite que se mantenga competitivo en el ring.
Tipo de entrenamiento
Manny utiliza una mezcla de entrenamiento funcional, pesas, HIIT, y boxeo. Este enfoque holístico le permite desarrollar no solo su fuerza y explosividad, sino también su técnica y acondicionamiento cardiovascular, que son esenciales para un boxeador de élite.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos con cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (caderas, hombros, muñecas)
- Ejercicios de activación: 5 minutos (sentadillas con peso corporal, zancadas)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Box jumps (saltos al cajón)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y tríceps: 5 minutos
- Estiramientos de piernas: 5 minutos
Martes: Boxeo y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Rotaciones de tronco: 5 minutos
- Sombra (shadow boxing): 10 minutos, combinando movimientos de pies y técnica de golpeo.
Ejercicios principales
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Sparring de Boxeo
- Tiempo: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
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Trabajos de bolsa pesada
- Tiempo: 5 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Ejercicios de velocidad con sacos
- Series: 5
- Duración: 30 segundos (golpes rápidos)
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y hombros: 5 minutos
- Estiramientos de piernas: 5 minutos
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero: 5 minutos
- Saltos con cuerda: 10 minutos
Ejercicios principales
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Circuito HIIT (repetir 3 veces)
- Burpees: 30 segundos
- Flexiones: 30 segundos
- Kettlebell swings: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Carrera en cinta (intervalos)
- 5 minutos a ritmo suave, seguido de 30 segundos a máxima velocidad, 5 repeticiones con 1 minuto de descanso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo total: 10 minutos
Jueves: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de caderas y muñecas: 5 minutos
- Ejercicios dinámicos: 5 minutos (caminata con brazos extendidos)
Ejercicios principales
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Saltos de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y piernas: 10 minutos
Viernes: Recuperación Activa y Boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Sombra (shadow boxing) suave: 10 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sparring ligero
- Tiempo: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rounds
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Trabajo de técnica con pad
- Series: 5
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de coordinación
- Entretener con movimientos de pies y desplazamientos: 10 minutos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos
- Respiración y relajación: 5 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y versátil de Manny Pacquiao hacia su entrenamiento. Cada sesión se centra en diferentes aspectos físicos, desde la fuerza hasta la resistencia y la técnica, permitiéndole ser un boxeador completo. Pacquiao no solo se destaca por su capacidad de golpeo, sino también por su velocidad y agilidad, resultado de una preparación cuidadosa y meticulosa, que es fundamental en su éxito dentro y fuera del ring.