rutina de gimnasio Marcelo Vieira


Objetivo Físico Asociado

La rutina de gimnasio que sigue Marcelo Vieira se centra en la definición muscular y la resistencia. El objetivo es mantener un físico atlético y estilizado, complementando su habilidad para el fútbol con fuerza y agilidad.

Tipo de Entrenamiento

La rutina está basada en pesas y entrenamiento funcional, combinando ejercicios de fuerza con movimientos dinámicos que simulan la agilidad y rapidez requeridas en el fútbol.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos laterales (2 minutos)
    • Rotaciones de brazos (2 minutos)
    • Flexiones de brazos en el suelo (2 minutos)
    • Trote suave en el lugar (4 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Press de pecho inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos
  4. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Asegúrate de mantener siempre una buena postura, con la espalda alineada y sin exagerar la curvatura de la espalda baja.
  • Realiza los movimientos de forma controlada para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de pectorales (2 minutos)
  • Estiramientos de tríceps (2 minutos)


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos circulares de cintura (3 minutos)
    • Ejercicios de activación de espalda con bandas (2 minutos)
    • Cardio en bicicleta estática (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 60 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos
  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás durante los ejercicios de espalda.
  • Usa un agarre adecuado en los curls para maximizar la activación del bíceps.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de espalda (2 minutos)
  • Estiramiento de bíceps y antebrazos (2 minutos)


Miércoles: Piernas

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Sentadillas con el peso corporal (5 minutos)
    • Movilidad de caderas (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén la espalda recta en las sentadillas y el peso en los talones para una ejecución adecuada.
  • Asegúrate de realizar los ejercicios de pierna con un rango completo de movimiento para maximizar el desarrollo muscular.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
  • Estiramientos de isquiotibiales (2 minutos)


Jueves: Hombros y Abdominales

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos de hombros con mancuernas ligeras (5 minutos)
    • Trote en el lugar (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Elevaciones laterales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos
  3. Elevaciones frontales con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 45 segundos
  4. Plancha abdominal

    • Series: 3
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Para el press militar, mantén la espalda recta y evita arrebatos.
  • Durante las planchas, asegúrate de que el cuerpo esté en línea recta y no dejes caer las caderas.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de hombros (2 minutos)
  • Estiramiento de abdomen (2 minutos)


Viernes: Día de Entrenamiento Funcional

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar (3 minutos)
    • Movimientos de muñecas y tobillos (2 minutos)
    • Trote dinámico (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Tijeras o lunges alternos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén un buen control del core durante los burpees.
  • Al saltar sobre la caja, usa la fuerza de las piernas y aterriza suavemente.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de piernas (2 minutos)
  • Estiramiento de brazos y hombros (2 minutos)


Nota Final

La rutina de entrenamiento de Marcelo Vieira refleja su enfoque dedicado y profesional hacia el acondicionamiento físico. Combinando fuerza, resistencia y movimientos funcionales, su programa está diseñado no solo para mejorar su rendimiento en el campo de juego, sino también para mantener un cuerpo equilibrado y saludable. Esta metodología enfatiza la importancia de distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana, permitiendo así una recuperación efectiva y avances en su condición física.

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