Objetivo Físico Asociado
Marcos Rojo, defensor del fútbol profesional, tiene el objetivo principal de desarrollar fuerza bruta y agilidad, elementos indispensables para su rendimiento en el campo. Además, busca mantener una buena definición muscular y resistencia para aguantar durante los partidos y minimizar el riesgo de lesiones.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento es una mezcla de trabajo de pesas y ejercicios funcionales, que combinan movimientos de resistencia con patrones de movimiento atlético. Esto le permite mejorar tanto su fuerza como su capacidad de respuesta en el campo. Se incorporan ejercicios explosivos para desarrollar velocidad y potencia.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave en cinta: 5 minutos.
- Salto de tijera: 5 minutos.
- Movilidad articular (círculos de brazos, caderas y rodillas): 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener siempre el core activado durante los levantamientos para mayor estabilidad.
- Controlar la técnica en los movimientos, especialmente en ejercicios compuestos como el peso muerto.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos cortos y rápidos en el lugar: 5 minutos.
- ejercicios de agilidad con escalera: 5 minutos.
- Movilidad dinámica: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito de pliometría (box jumps, burpees)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada ejercicio
- Descanso: 2 minutos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Tijeras (lateral lunge)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada lado
- Descanso: 90 segundos
- Escalera de agilidad
- Series: 5
- Repeticiones: 1 min cada serie
- Descanso: 1 min
Técnica o Tips
- Focalizarse en la rapidez de los movimientos y la coordinación.
- Usar el tronco para estabilizar el cuerpo en cada salto y lunge.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de caderas y glúteos: 5 minutos
- Estiramiento de espalda y torso: 5 minutos
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movilidad de hombros y muñecas: 5 minutos.
- Trote en el lugar: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 2 minutos
Técnica o Tips
- Concentrarse en realizar cada repetición de manera controlada.
- Asegurarse de que los omóplatos estén bien posicionados durante el press militar para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de brazos y pecho: 5 minutos
- Estiramiento de escápulas y parte superior de la espalda: 5 minutos
Jueves: Resistencia y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- Ciclismo estático: 10 minutos.
- Ejercicios de movilidad general: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- HIIT en cinta
- Series: 5
- Duración: 30 seg sprint / 1 min caminata
- Descanso: 2 minutos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en el campo
- Series: 4
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
- Tabata (20 sec trabajo, 10 sec descanso)
- Series: 8
- Ejercicio: bicicletas en el suelo
Técnica o Tips
- Mantener la respiración constante durante los intervalos de alta intensidad.
- Trabajar en la recuperación entre sprints para optimizar el rendimiento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de piernas completos: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Viernes: Circulación y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en la cinta: 5 minutos.
- Movimientos articulares: 5 minutos.
- Activación de core: planks (plancha) de 30 segundos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Circuito de resistencia (pesas livianas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 de cada ejercicio (curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales)
- Descanso: 60 segundos
- Yoga o Pilates
- Duración: 30 minutos
- Enfoque en fuerza central y flexibilidad.
- Rodillo de espuma
- Duración: 10 minutos
- Enfocarse en las áreas de tensión.
Técnica o Tips
- Aprovechar el circuito para mejorar la fatiga muscular, sin agotarse por completo.
- Mantener una buena técnica en yoga y pilates para prevenir lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Serie completa de estiramientos de todo el cuerpo: 15 minutos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque profesional de Marcos Rojo hacia la actividad física, combinando fuerza, resistencia y flexibilidad. La mezcla de ejercicios de pesas y funcionales permite que mantenga su cuerpo en óptimas condiciones para afrontar los retos del fútbol profesional, a la vez que minimiza el riesgo de lesiones y mejora su rendimiento general. La versatilidad de esta rutina es clave para un deportista de alto nivel como él.