Objetivo físico asociado
María Casas tiene como objetivo principal la definición muscular. Su enfoque se centra en reducir el porcentaje de grasa corporal mientras tonifica sus músculos, logrando un cuerpo más estilizado y atlético. Este objetivo implica combinar ejercicios de resistencia con un control adecuado de la dieta.
Tipo de entrenamiento
La rutina de María se basa en un entrenamiento de pesas y funcional, aprovechando las máquinas del gimnasio, así como el trabajo con pesas libres. Esto le permite no solo aumentar la fuerza, sino mejorar su resistencia y agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos en bicicleta estática a ritmo suave.
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros, codos y muñecas.
Ejercicios
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pull-ups (dominadas)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y espalda durante 5-10 minutos, centrándose en las áreas trabajadas.
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda.
- 5 minutos de movilidad de cadera: círculos con las piernas y estiramientos dinámicos.
Ejercicios
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas alternas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y glúteos, aproximadamente 5-10 minutos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave en cinta.
Ejercicios
- Circuito de HIIT en cinta (30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso, repetir durante 15 minutos).
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas (abdominales)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos centrados en el abdomen y la espalda baja, durante 5-10 minutos.
Jueves: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de remo en máquina con intensidad moderada.
Ejercicios
- Dominadas asistidas (si es necesario)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y espalda alta, durante 5-10 minutos.
Viernes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves y 5 minutos de movilidad de hombros.
Ejercicios
- Press de banca inclinado
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos dirigidos a pecho y tríceps, durante 5-10 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
María se centra en mantener una técnica adecuada en cada ejercicio, priorizando la forma sobre la cantidad de peso levantado. Utiliza supervisión en ejercicios que requieren mayor coordinación, como los que involucran la espalda alta. Se asegura de realizar cada repetición contando con el tiempo adecuado, evitando movimientos bruscos que pueden causar lesiones.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de María Casas refleja su compromiso con la salud y el bienestar físico, mostrando un equilibrio entre la fuerza y la resistencia. Su enfoque disciplinado y metódico la ayuda a alcanzar sus objetivos de definición muscular sin descuidar su bienestar general. María entiende que la consistencia y la correcta ejecución de cada ejercicio son fundamentales para lograr avances efectivos y mantener un estilo de vida activo.