Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de María Pombo es la definición muscular y el mantenimiento de un cuerpo tonificado y atlético. Se busca desarrollar una estética equilibrada y saludable, priorizando la fuerza y la resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, privilegiando un enfoque integral que no solo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la mejora de la resistencia cardiovascular y la funcionalidad del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de cardio suave: Cinta de correr o bicicleta estática.
- 5 minutos de movilización articular: Movimientos circulares de hombros, rotaciones de cuello y caderas.
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones (30 segundos de descanso).
Técnica o tips:
María enfatiza la importancia de la postura y la forma adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar resultados.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de brazos, pecho y espalda, cada uno mantenido por 20 segundos.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves: Saltar en el lugar o jumping jacks.
- 5 minutos de ejercicios de activación: Puentes de glúteo y sentadillas ligeras.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (60 segundos de descanso).
- Elevación de talones: 4 series de 15 repeticiones (30 segundos de descanso).
Técnica o tips:
Es fundamental mantener el core activado y la espalda recta durante los levantamientos de carga para asegurar una ejecución correcta.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno mantenido por 20 segundos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad: Rotaciones de cintura y flexiones laterales.
Ejercicios Principales:
- Correr intervalos en cinta: 30 segundos rápido, 1 minuto lento x 5 repeticiones (descanso entre series: 1 minuto).
- Plancha: 4 series de 30-45 segundos (30 segundos de descanso).
- Crunches en fitball: 3 series de 15 repeticiones (30 segundos de descanso).
- Bicicleta en el suelo: 3 series de 20 repeticiones (30 segundos de descanso).
Técnica o tips:
Incorporar variaciones en la intensidad del cardio ayuda a trabajar diferentes umbrales de resistencia.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de abdomen y cadera, cada uno mantenido por 20 segundos.
Jueves: Fuerza Total
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de cuerda: Saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales:
- Circuito de fuerza con kettlebells (repetir 3 veces):
- Kettlebell swings: 12 repeticiones
- Goblet squats: 10 repeticiones
- Press de hombros con kettlebell: 8 repeticiones por brazo
Técnica o tips:
La clave es trabajar en la técnica y perder peso al añadir repeticiones lentamente, priorizando la forma correcta.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfatizando los músculos utilizados.
Viernes: HIIT y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de movimientos dinámicos: High knees, butt kicks.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: Lunges con giro.
Ejercicios Principales:
- Entrenamiento HIIT (20 minutos):
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sentadillas con salto, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.
- Repetir el circuito 4 veces.
Técnica o tips:
En el HIIT, mantener la alta intensidad es crucial. Concentrarse en la respiración y la velocidad.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos completos, incluyendo piernas, brazos y espalda, cada uno mantenido por 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de María Pombo hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. La combinación de entrenamiento con pesas y cardio no solo busca resultados estéticos, sino también una mejora integral en la salud y la funcionalidad del cuerpo. Su dedicación al deporte y su compromiso con mantenerse en forma inspiran a sus seguidores a adoptar hábitos saludables.