Objetivo físico asociado
Mariana Dewer busca desarrollar una combinación de fuerza y definición muscular. Su objetivo es esculpir su figura a la vez que mejora su resistencia física. Esto se traduce en una jornada de entrenamiento que prioriza tanto la tonificación muscular como el acondicionamiento físico general, permitiéndole lucir un cuerpo atlético y saludable.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Mariana incluye una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales. Estos métodos le permiten trabajar diferentes grupos musculares mientras mejora su agilidad y resistencia, fundamental en su estilo de vida activo y dinámico.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata en cinta a ritmo moderado.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de caderas, sentadillas con peso corporal).
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Zancadas alternas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
Técnica y tips
Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto es crucial para evitar lesiones y maximizar el impacto en los músculos. En las zancadas, asegura que la rodilla no pase la punta del pie.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (30 segundos cada uno).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo moderado en máquina.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y tronco).
Ejercicios principales
- Dominadas (o jalones en polea): 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica y tips
Recuerda contraer bien los músculos de la espalda en el remo, y en el curl, evita balancear el cuerpo. Mantén los codos fijos al lado del torso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps (30 segundos cada uno).
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda.
- 5 minutos de movimientos de torsión del tronco.
Ejercicios principales
- HIIT en bicicleta estática: 20 minutos (30 segundos a máxima intensidad y 1 minuto a baja).
- Plancha abdominal: 3 series de 30-45 segundos, descanso de 30 segundos.
- Elevación de piernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Crunches en fitball: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Técnica y tips
Mantén el abdomen contraído durante todos los ejercicios. En la plancha, asegúrate de que la línea de tu cuerpo sea recta, evitando hundir la cadera.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdominales y lumbares (30 segundos cada uno).
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cinta inclinada.
- 5 minutos de movimientos de brazos y estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Aperturas con mancuernas en banco: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
- Extensión de tríceps en polea alta: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Técnica y tips
Mantén los pies firmes y la espalda apoyada en el banco durante el press. En los fondos, asegúrate de bajar lo suficiente para activar el pecho y los tríceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps (30 segundos cada uno).
Viernes: Full Body y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Escaladores: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
Técnica y tips
Asegúrate de aterrizar suavemente en los saltos y utilizar correctamente las caderas en los kettlebell swings. Mantén una postura firme en los burpees.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos globales y de músculos utilizados durante la sesión (30 segundos cada uno).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Mariana Dewer refleja su dedicación hacia un estilo de vida saludable y activo. No solo busca la mejora física, sino que también cultiva disciplina y constancia. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo y mejorar su funcionalidad, lo que es fundamental para su papel en el mundo del fitness. Esto no solo la ayuda a alcanzar sus objetivos personales, sino que también la empodera para inspirar a otros a seguir un camino similar.