Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento en Mariana’s Corner es la definición muscular y la aumento de fuerza funcional. Buscamos tonificar y esculpir el cuerpo, combinando ejercicios de resistencia con trabajos cardiovasculares para fomentar la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque funcional y de pesas, mezclando ejercicios de gran variedad para trabajar diferentes grupos musculares, además de incluir sesiones de HIIT para aumentar la capacidad cardiovascular. Esta combinación es ideal para mantener un cuerpo ágil y fuerte.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Jumping Jacks: 3 minutos
- Círculos de brazos: 2 minutos (1 min hacia adelante, 1 min hacia atrás)
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Flexiones de brazos (Push-ups) en pared: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
- Prensa de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: 30 segundos por lado
- Estiramiento de hombros: 30 segundos
- Estiramiento de espalda baja: 1 minuto
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Marcha en el lugar: 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Círculos de tobillos: 1 minuto (30 segundos por lado)
- Elevaciones de rodilla: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Desplantes (Lunges)
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 45 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado
- Estiramiento de caderas: 1 minuto
Miércoles: Cardio + HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Rotaciones de cadera: 3 minutos
Ejercicios Principales (HIIT de 20 minutos)
- Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos en caja
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo: 2 minutos
- Respiración profunda: 3 minutos
- Estiramientos estáticos de las piernas: 5 minutos
Jueves: Tonificación y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
- Círculos de cadera: 2 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Plancha estática: 1 minuto
Ejercicios Principales
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Russian Twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de la región abdominal: 1 minuto
- Estiramientos laterales: 30 segundos por lado
- Estiramiento de espalda baja: 1 minuto
- Respiración profunda: 2 minutos
Viernes: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones articulares: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell Swing
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Thruster con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Escaladores (Mountain Climbers)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento total de brazos y piernas: 2 minutos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de espalda: 1 minuto
- Relajación profunda y respiración: 3 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Mariana en su entrenamiento al priorizar la funcionalidad y la versatilidad en los ejercicios. Mariana no solo busca tonificar su cuerpo, sino también mejorar su rendimiento atlético diario. La combinación de fuerza, cardio y ejercicios de core permite un desarrollo físico integral y un entrenamiento equilibrado que puede adaptarse a cualquier nivel. Se recomienda ajustar el peso y las repeticiones según el nivel de experiencia del usuario y siempre escuchar al cuerpo para evitar lesiones.