Rutina de gimnasio Mariana’s Corner


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento en Mariana’s Corner es la definición muscular y la aumento de fuerza funcional. Buscamos tonificar y esculpir el cuerpo, combinando ejercicios de resistencia con trabajos cardiovasculares para fomentar la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque funcional y de pesas, mezclando ejercicios de gran variedad para trabajar diferentes grupos musculares, además de incluir sesiones de HIIT para aumentar la capacidad cardiovascular. Esta combinación es ideal para mantener un cuerpo ágil y fuerte.

Rutina Diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Jumping Jacks: 3 minutos
  • Círculos de brazos: 2 minutos (1 min hacia adelante, 1 min hacia atrás)
  • Rotaciones de tronco: 2 minutos
  • Flexiones de brazos (Push-ups) en pared: 2 series de 10 repeticiones

Ejercicios Principales

  1. Prensa de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos
  4. Dominadas asistidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos
  5. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado
  • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: 30 segundos por lado
  • Estiramiento de hombros: 30 segundos
  • Estiramiento de espalda baja: 1 minuto


Martes: Tren Inferior

Calentamiento (10 minutos)

  • Marcha en el lugar: 3 minutos
  • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
  • Círculos de tobillos: 1 minuto (30 segundos por lado)
  • Elevaciones de rodilla: 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Desplantes (Lunges)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 45 segundos
  4. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  5. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto
  • Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado
  • Estiramiento de caderas: 1 minuto


Miércoles: Cardio + HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
  • Saltos de tijera: 2 minutos
  • Rotaciones de cadera: 3 minutos

Ejercicios Principales (HIIT de 20 minutos)

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  2. Sprints

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Mountain Climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  4. Saltos en caja

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de todo el cuerpo: 2 minutos
  • Respiración profunda: 3 minutos
  • Estiramientos estáticos de las piernas: 5 minutos


Jueves: Tonificación y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
  • Círculos de cadera: 2 minutos
  • Rotaciones de tronco: 2 minutos
  • Plancha estática: 1 minuto

Ejercicios Principales

  1. Plancha

    • Series: 4
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  2. Elevaciones de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos
  3. Crunch abdominal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos
  4. Russian Twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de la región abdominal: 1 minuto
  • Estiramientos laterales: 30 segundos por lado
  • Estiramiento de espalda baja: 1 minuto
  • Respiración profunda: 2 minutos


Viernes: Cuerpo Completo

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Rotaciones articulares: 3 minutos
  • Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  2. Kettlebell Swing

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Thruster con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Escaladores (Mountain Climbers)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento total de brazos y piernas: 2 minutos
  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de espalda: 1 minuto
  • Relajación profunda y respiración: 3 minutos


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Mariana en su entrenamiento al priorizar la funcionalidad y la versatilidad en los ejercicios. Mariana no solo busca tonificar su cuerpo, sino también mejorar su rendimiento atlético diario. La combinación de fuerza, cardio y ejercicios de core permite un desarrollo físico integral y un entrenamiento equilibrado que puede adaptarse a cualquier nivel. Se recomienda ajustar el peso y las repeticiones según el nivel de experiencia del usuario y siempre escuchar al cuerpo para evitar lesiones.

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