Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de Marina Romero es la definición muscular. Esta rutina está diseñada para ayudar a los practicantes a tonificar su musculatura, mejorar su resistencia y conseguir un físico estéticamente equilibrado y saludable. La rutina busca incrementar la fuerza funcional al tiempo que se reduce el porcentaje de grasa corporal, lo cual es clave para lograr un cuerpo atlético y marcado.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, integrando también elementos de HIIT para darle un toque de dinamismo y mejorar la capacidad cardiovascular. Este enfoque completo permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez, optimizando el tiempo en el gimnasio y favoreciendo un desarrollo físico más integral.
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones de brazos: 2 minutos
- Rotaciones de brazos: 1 minuto en cada dirección
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de torso: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Estiramientos de pecho, hombros y espalda: 10 minutos.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal: 2 minutos
- Zancadas marchando: 3 minutos
- Rotaciones de tobillos: 2 minutos
- Puentes de cadera: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 minutos
- Peso muerto sumo
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 10 minutos.
Miércoles: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Trabajo de pies (agilidad): 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de caderas: 4 minutos
Ejercicios Principales (Circuito)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Planchas con toque de hombro
- Series: 4
- Repeticiones: 10 (por lado)
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos.
Jueves: Hombros y Brazos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas (livianas): 3 minutos
- Activación de muñecas y antebrazos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Extensiones de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Face pulls con banda elástica
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento: 5 minutos de marcha en el lugar.
- Estiramientos de brazos y hombros: 10 minutos.
Viernes: Core y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 3 minutos
- Giros de tronco: 2 minutos
- Elevaciones de piernas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 minuto
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Cardio (cinta, bicicleta o elíptica)
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento: 5 minutos de respiración profunda.
- Estiramientos de abdomen y espalda baja: 10 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Marina Romero en su entrenamiento al combinar la inclusión de ejercicios de fuerza con un componente funcional y cardiovascular, favoreciendo no solo la estética sino también la funcionalidad y el bienestar general. La variedad de ejercicios permite que los músculos se desafíen constantemente, evitando la adaptación y promoviendo un progreso continuo. Además, la atención al calentamiento y enfriamiento es fundamental en la filosofía de entrenamiento de Marina, demostrando su compromiso con la salud y la prevención de lesiones. Al final de la semana, los resultados se verán reflejados no solo en la apariencia física, sino en un aumento de la energía y bienestar integral.