Objetivo físico asociado
El objetivo del entrenamiento de Mario Casas es desarrollar una musculatura definida y tonificada, enfocándose en la fuerza y el bienestar general. Esto incluye la ganancia de masa muscular magra y la mejora del rendimiento cardiovascular, que son esenciales para su estilo de vida activo y la exigencia de su carrera como actor.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Mario Casas combina entrenamiento con pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Este enfoque mixto ayuda a trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia y mantener una buena forma física.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda para aumentar la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de movilidad articular, centrándose en hombros y muñecas.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, como inclinaciones laterales y rotaciones de torso.
Ejercicios Principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Extension de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
- Mantener los codos pegados al cuerpo durante los fondos para proteger los hombros.
- Realizar los movimientos con control, evitando utilizar impulso.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos para pectorales y tríceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida o trote suave.
- 5 minutos de movilidad de hombros y cadera.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, como giros de torso.
Ejercicios Principales:
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
- Utilizar un agarre firme y no balancearse durante los movimientos de remo.
- Evitar el exceso de peso en los curls para mantener una buena forma.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos para la espalda y bíceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de cadera y tobillos.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, como sentadillas sin peso.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
- Mantener siempre la espalda recta durante las sentadillas.
- Ajustar el peso para que el movimiento sea seguro y efectivo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y hombros, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular, específicamente en caderas y muñecas.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos, como lunges con giro.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT):
- Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en el sitio
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Plancha
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
(Repetir circuitos 4 veces)
Técnica o tips:
- Mantener un ritmo elevado pero controlado para maximizar el beneficio cardiovascular.
- Atender la forma durante la plancha para activar adecuadamente el core.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos para abdominales y flexores de cadera, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad general, enfocándose en todo el cuerpo.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 45 segundos
- Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
- Controlar la respiración durante cada ejercicio para mantener el enfoque y la energía.
- En las planchas laterales, asegurar que el cuerpo forme una línea recta.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos generales de todo el cuerpo, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y rigurosamente equilibrado de Mario Casas hacia su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, HIIT y un enfoque en la movilidad ilustra su compromiso con un estilo de vida activo y saludable, esencial tanto para su carrera en la actuación como para su bienestar general. La clave está en la constancia y en escuchar al cuerpo para evitar lesiones, manteniendo ese aspecto atlético que caracteriza al actor.