Mark Wahlberg es conocido no solo por su éxito en la industria del entretenimiento, sino también por su impresionante físico. Su rutina de entrenamiento es muy exigente y se enfoca en múltiples aspectos, incluyendo fuerza, definición muscular y resistencia. A continuación, se detalla una rutina semanal de gimnasio inspirada en su estilo de entrenamiento.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es definición muscular y fuerza bruta. Wahlberg combina ejercicios de levantamiento de pesas con movimientos de alta intensidad para esculpir su cuerpo, mejorar su resistencia cardiovascular y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Mark Wahlberg incluye un enfoque de pesas con entrenamiento funcional. Se incorporan ejercicios compuestos y aislados que trabajan múltiples grupos musculares a la vez, además de momentos de alta intensidad y cardio.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cardio suave: 5 minutos de cinta o elíptica.
- Movimientos articulares: giros de brazos, rotaciones de muñeca.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Press de inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener siempre una postura adecuada. La espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Evitar extender los brazos completamente para proteger las articulaciones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps por 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo suave.
- Movimientos de rotación de torso.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante los movimientos de remo.
- Concentrarse en la contracción muscular, no solo en el movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de la espalda y bíceps, manteniendo 30 segundos por cada posición.
Miércoles: Piernas
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática, 5 minutos.
- Movimientos de flexión de rodillas y caderas.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Usar zapatos adecuados para estabilidad.
- Bajar lentamente en sentadilla y asegurar que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfocarse en estirar los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps y isquiotibiales, por 5 minutos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de brazos y ligero cardio.
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaro con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener una alineación correcta al presionar hacia arriba.
- Para los abdominales, evita tensión en el cuello haciendo foco en el abdomen.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales por 5 minutos.
Viernes: Cardio y Entrenamiento Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera y correr en el lugar.
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, repetir 4 veces):
- Burpees
- Saltos con sentadilla
- Montañistas
- Flexiones de brazos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos generales y respiración profunda durante 5-10 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque decidido y disciplinado de Mark Wahlberg hacia el entrenamiento físico. La incorporación de peso y ejercicios funcionales, combinados con HIIT, demuestra su compromiso con mantener un cuerpo bien equilibrado y saludable. Su ética de trabajo y consistencia son ejemplos a seguir para cualquier persona que busque mejorar su condición física.