Rutina de gimnasio Mark Wahlberg


Mark Wahlberg es conocido no solo por su éxito en la industria del entretenimiento, sino también por su impresionante físico. Su rutina de entrenamiento es muy exigente y se enfoca en múltiples aspectos, incluyendo fuerza, definición muscular y resistencia. A continuación, se detalla una rutina semanal de gimnasio inspirada en su estilo de entrenamiento.

Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es definición muscular y fuerza bruta. Wahlberg combina ejercicios de levantamiento de pesas con movimientos de alta intensidad para esculpir su cuerpo, mejorar su resistencia cardiovascular y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de Mark Wahlberg incluye un enfoque de pesas con entrenamiento funcional. Se incorporan ejercicios compuestos y aislados que trabajan múltiples grupos musculares a la vez, además de momentos de alta intensidad y cardio.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cardio suave: 5 minutos de cinta o elíptica.
    • Movimientos articulares: giros de brazos, rotaciones de muñeca.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps con cuerda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener siempre una postura adecuada. La espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
  • Evitar extender los brazos completamente para proteger las articulaciones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pectorales y tríceps por 5 minutos.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo suave.
    • Movimientos de rotación de torso.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener la espalda recta durante los movimientos de remo.
  • Concentrarse en la contracción muscular, no solo en el movimiento.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de la espalda y bíceps, manteniendo 30 segundos por cada posición.

Miércoles: Piernas

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Bicicleta estática, 5 minutos.
    • Movimientos de flexión de rodillas y caderas.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Usar zapatos adecuados para estabilidad.
  • Bajar lentamente en sentadilla y asegurar que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Enfocarse en estirar los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps y isquiotibiales, por 5 minutos.

Jueves: Hombros y Abs

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos de brazos y ligero cardio.

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Pájaro con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunches en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener una alineación correcta al presionar hacia arriba.
  • Para los abdominales, evita tensión en el cuello haciendo foco en el abdomen.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de hombros y abdominales por 5 minutos.

Viernes: Cardio y Entrenamiento Funcional

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera y correr en el lugar.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, repetir 4 veces):

    • Burpees
    • Saltos con sentadilla
    • Montañistas
    • Flexiones de brazos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos generales y respiración profunda durante 5-10 minutos.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque decidido y disciplinado de Mark Wahlberg hacia el entrenamiento físico. La incorporación de peso y ejercicios funcionales, combinados con HIIT, demuestra su compromiso con mantener un cuerpo bien equilibrado y saludable. Su ética de trabajo y consistencia son ejemplos a seguir para cualquier persona que busque mejorar su condición física.

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