Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es desarrollar una definición muscular óptima, combinando fuerza y resistencia para mantener un físico atlético y equilibrado. Marquinhos, como defensor central en el fútbol, necesita una mezcla de fuerza bruta para las disputas en el aire, agilidad para moverse con rapidez y resistencia para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada en pesas funcionales y entrenamiento de resistencia, permitiendo que Marquinhos no solo desarrolle su musculatura, sino que también mejore su capacidad cardiovascular. Se integran ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares, cruciales para su desempeño en el campo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera (Jumping Jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, estiramientos de pecho)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos enfocados en pecho y tríceps (estiramiento de pectorales en la puerta, estiramiento de tríceps sobre la cabeza)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de cuerda
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos enfocados en espalda y bíceps (estiramiento de gato, estiramiento de brazos cruzados)
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de carrera suave en cinta
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas caminando
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos enfocados en piernas (estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales)
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movilidad de hombros
- 5 minutos de planchas laterales (30 segundos cada lado)
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo al mentón
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Planchas abdominales
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos enfocados en hombros y abdomen (estiramiento de brazos sobre la cabeza, flexión hacia adelante)
Viernes: Entrenamiento Funcional y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos y movimientos dinámicos (skipping, saltos de esquí)
- 5 minutos de movilidad articular completa
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Circuito de abdominales (3 ejercicios diferentes)
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20 para cada ejercicio
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos enfocados en todo el cuerpo, enfatizando los músculos trabajados durante la semana.
Notas finales
Esta rutina refleja el enfoque de Marquinhos en su entrenamiento diario, donde la combinación de fuerza, resistencia y agilidad es esencial para destacarse en su rol como defensa en el fútbol. La dedicación y el compromiso para mantener una condición física óptima son claves en su rendimiento, y esta programación semanal está diseñada para replicar ese nivel de dedicación y esfuerzo. Incorporando ejercicios compuestos, funcionales y de alta intensidad, la rutina ofrece un enfoque integral para cualquier deportista que busque optimizar su rendimiento y salud física.