Rutina de gimnasio Martyn Ford


La rutina de entrenamiento de Martyn Ford está diseñada para quienes buscan un desarrollo muscular equilibrado, fuerza bruta y una mejora general en la condición física. A continuación, se presenta una rutina semanal que abarca desde el lunes hasta el viernes.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es fuerza bruta y definición muscular. Esto se logra a través de un enfoque equilibrado en levantamiento de pesas y ejercicios funcionales, proporcionando un cuerpo bien definido y poderoso.

Tipo de entrenamiento

La rutina se enfoca principalmente en pesas y entrenamiento funcional, incluyendo también algunos ejercicios de HIIT para mejorar la resistencia y la explosividad. Se incorporan técnicas variadas para maximizar los resultados y adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Flexiones: 2 minutos
  • Rotaciones de brazos: 2 minutos
  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Movilidad de hombros con banda elástica: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Fondos en paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
  5. Pernas en banca (chest fly): 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica o Tips
Mantén siempre una buena postura al realizar los ejercicios, evitando la tensión en la zona lumbar. Utiliza un peso que te permita mantener la forma adecuada a lo largo de las series.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pectorales: 5 minutos
  • Estiramientos de tríceps: 5 minutos
  • Respiraciones profundas y relajación: 5 minutos

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminatas ligeras o trote suave: 5 minutos
  • Rotaciones de cadera y tronco: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
  4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  5. Curl concentrado: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica o Tips
En cada repetición, concéntrate en la contracción del músculo y evita movimientos bruscos. El control es clave para maximizar el beneficio.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de dorsal: 5 minutos
  • Estiramiento de bíceps: 5 minutos
  • Relajación y enfriamiento: 5 minutos

Miércoles: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • Ciclismo suave: 5 minutos
  • Movilidad de caderas y rodillas: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Zancadas alternas: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Curl de piernas tumbado: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  5. Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica o Tips
Al realizar sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Esto previene lesiones y garantiza un movimiento efectivo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
  • Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos
  • Relajación: 5 minutos

Jueves: Hombros y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Movimientos circulares de brazos: 2 minutos
  • Elevaciones laterales con peso ligero: 3 minutos
  • Plancha en el suelo: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  3. Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Planchas laterales: 4 series de 30 segundos por lado (30 segundos de descanso)
  5. Crunches en máquina: 3 series de 15 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnica o Tips
Controla la velocidad de tus repeticiones; un movimiento explosivo puede causar lesiones. Concéntrate en todo el rango de movimiento.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 5 minutos
  • Estiramiento de abdomen: 5 minutos
  • Respiraciones profundas: 5 minutos

Viernes: HIIT y Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Correr en el lugar: 5 minutos
  • Activación de músculos abdominales: 5 minutos

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa 4 rondas.

  1. Burpees
  2. Saltos de caja
  3. Escaladores
  4. Ejercicio de kettlebell (swings)
  5. Sprints cortos en el lugar

Técnica o Tips
Los entrenamientos HIIT se centran en la intensidad. Es importante mantener la calidad sobre la cantidad, así que si necesitas descansar un poco, hazlo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Caminata ligera para enfriar: 5 minutos
  • Estiramientos generales: 10 minutos

Nota Final

La rutina de Martyn Ford refleja su enfoque en el entrenamiento holístico. Es esencial no solo construir masa muscular, sino también fomentar la funcionalidad y la resistencia. Este programa está pensado para adaptarse a diferentes niveles de condición física, haciéndolo accesible para todos los que desean mejorar su fuerza y definición. Además, la variedad de ejercicios mantiene alta la motivación y los resultados efectivos a través del tiempo. ¡Disfruta del camino hacia un físico más fuerte y definido!

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