La rutina de entrenamiento de Martyn Ford está diseñada para quienes buscan un desarrollo muscular equilibrado, fuerza bruta y una mejora general en la condición física. A continuación, se presenta una rutina semanal que abarca desde el lunes hasta el viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es fuerza bruta y definición muscular. Esto se logra a través de un enfoque equilibrado en levantamiento de pesas y ejercicios funcionales, proporcionando un cuerpo bien definido y poderoso.
Tipo de entrenamiento
La rutina se enfoca principalmente en pesas y entrenamiento funcional, incluyendo también algunos ejercicios de HIIT para mejorar la resistencia y la explosividad. Se incorporan técnicas variadas para maximizar los resultados y adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Flexiones: 2 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movilidad de hombros con banda elástica: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Fondos en paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Pernas en banca (chest fly): 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o Tips
Mantén siempre una buena postura al realizar los ejercicios, evitando la tensión en la zona lumbar. Utiliza un peso que te permita mantener la forma adecuada a lo largo de las series.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 5 minutos
- Estiramientos de tríceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas y relajación: 5 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminatas ligeras o trote suave: 5 minutos
- Rotaciones de cadera y tronco: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Curl concentrado: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o Tips
En cada repetición, concéntrate en la contracción del músculo y evita movimientos bruscos. El control es clave para maximizar el beneficio.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de dorsal: 5 minutos
- Estiramiento de bíceps: 5 minutos
- Relajación y enfriamiento: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo suave: 5 minutos
- Movilidad de caderas y rodillas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Zancadas alternas: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Curl de piernas tumbado: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o Tips
Al realizar sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Esto previene lesiones y garantiza un movimiento efectivo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos
- Relajación: 5 minutos
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos circulares de brazos: 2 minutos
- Elevaciones laterales con peso ligero: 3 minutos
- Plancha en el suelo: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Planchas laterales: 4 series de 30 segundos por lado (30 segundos de descanso)
- Crunches en máquina: 3 series de 15 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o Tips
Controla la velocidad de tus repeticiones; un movimiento explosivo puede causar lesiones. Concéntrate en todo el rango de movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros: 5 minutos
- Estiramiento de abdomen: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 5 minutos
Viernes: HIIT y Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Activación de músculos abdominales: 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa 4 rondas.
- Burpees
- Saltos de caja
- Escaladores
- Ejercicio de kettlebell (swings)
- Sprints cortos en el lugar
Técnica o Tips
Los entrenamientos HIIT se centran en la intensidad. Es importante mantener la calidad sobre la cantidad, así que si necesitas descansar un poco, hazlo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata ligera para enfriar: 5 minutos
- Estiramientos generales: 10 minutos
Nota Final
La rutina de Martyn Ford refleja su enfoque en el entrenamiento holístico. Es esencial no solo construir masa muscular, sino también fomentar la funcionalidad y la resistencia. Este programa está pensado para adaptarse a diferentes niveles de condición física, haciéndolo accesible para todos los que desean mejorar su fuerza y definición. Además, la variedad de ejercicios mantiene alta la motivación y los resultados efectivos a través del tiempo. ¡Disfruta del camino hacia un físico más fuerte y definido!