Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Massy Arias se enfoca en entrenamientos que no solo mejoran el aspecto físico, sino que también promueven la salud y el bienestar general. Su filosofía gira en torno a empoderar a las personas a alcanzar sus metas fitness, sin olvidar la importancia de la salud mental y el bienestar emocional.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque funcional y mixto, que combina elementos de pesas, HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) y calistenia. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares y promover una mayor quema de grasa, mientras se desarrolla fuerza y resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo completo (Power & Strength)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves: ayuda a elevar la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de movilidad articular:
- Rotaciones de hombros (1 minuto).
- Círculos con las caderas (1 minuto).
- Flexiones hacia adelante y lateral (1 minuto cada uno).
- Movimientos de muñeca y tobillo (1 minuto).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha (con variaciones: lateral y frontal)
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos cada variación
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener siempre el core activo durante los ejercicios de levantamiento.
- Usar un peso que permita realizar bien el movimiento, evitando la sobrecarga que puede causar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera en la cinta para normalizar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda (cada uno por 30 segundos).
Martes: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera: activación cardiovascular.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: movimientos similares a los que se realizarán durante el entrenamiento.
Ejercicios Principales
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Correr en intervalos (sprint y caminar)
- Tiempo total: 20 minutos (30 segundos sprint – 1 minuto caminando)
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Circuito de agilidad (3 rondas)
- Rodillo de cuerda: 30 segundos
- Escalera de agilidad: 30 segundos
- Saltos en caja: 8 repeticiones
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30-45 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener un ritmo constante en los sprints para maximizar la quema calórica.
- Realizar los burpees de manera fluida, evitando pausas innecesarias.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera de 5 minutos.
- Estiramientos estáticos para piernas y espalda (cada uno por 30 segundos).
Miércoles: Entrenamiento de fuerza (Fuerza superior)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remos en máquina.
- 5 minutos de movilidad para hombros y codos.
Ejercicios Principales
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Press de hombros con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Flexiones en suspensión (TRX)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Extensiones de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas asistidas o sin asistencia
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados
- En el press de hombros, mantener el torso recto y evita que la espalda se arqueé.
- En las dominadas, activar el core para mantener la estabilidad y evitar balanceos.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos de brazos y pecho (30 segundos cada uno).
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de cuerda.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
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Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 8 rondas por ejercicio)
- Jump squats.
- Mountain climbers.
- Kettlebell swings.
- Circuito de abdominales (3 rondas)
- Crunches: 15 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 15 repeticiones
- Elevación de piernas: 12 repeticiones
Técnica o tips asociados
- Maximiza la intensidad durante los intervalos para obtener el mayor beneficio.
- Concéntrate en el control de la respiración durante la fase de trabajo.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos del abdomen, espalda y caderas (30 segundos cada uno).
Viernes: Yoga y Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de respiración profunda y meditación ligera.
- 5 minutos de movimientos articulares suaves.
Ejercicios Principales
- Rutina de yoga (30-40 minutos)
- Posturas de pie (como Guerrero, Árbol).
- Flexiones hacia adelante y estiramientos de caderas.
- Posturas de equilibrio y acabando con la postura del cadáver para relajarse.
Técnica o tips asociados
- Enfocar la mente y soltar tensiones acumuladas durante la semana.
- Mantener cada postura durante varias respiraciones profundas para maximizar los beneficios.
Enfriamiento y estiramientos
- Tómate tu tiempo para la postura del cadáver al final de la clase (5-10 minutos).
- Realizar un breve retablo de meditación para concluir.
Nota final
Esta rutina semanal refleja el enfoque integral de Massy Arias hacia el entrenamiento, donde no solo se busca el desarrollo físico y la estética, sino también el bienestar mental y emocional. Cada día está estructurado para trabajar diferentes grupos musculares y capacidades físicas, mientras se fomenta la diversidad a través de una combinación de ejercicios que mantienen la motivación y reducen el aburrimiento. Esta filosofía le permite a cada individuo encontrar un balance en su rutina, favoreciendo un estilo de vida saludable y activo.