Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Matthijs de Ligt se centra en el desarrollo de fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Este enfoque es crucial para su desempeño en el fútbol, donde se requiere una combinación de fuerza para mantener la oposición y agilidad para moverse rápidamente en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta de entrenamiento funcional, pesas, y ejercicios de agilidad, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para mejorar la resistencia y la explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de saltos laterales
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas y tobillos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Deadlifts (peso muerto)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos al cajón
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas
- Estiramiento de brazos
- Respiraciones profundas
Martes: Agilidad y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de escalera de agilidad
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
- Sprints cortos (20m)
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Skipping (rodillo elevado)
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Torsiones rusas con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de core
- Flexión de espalda
- Movilidad de cadera
Miércoles: HIIT y Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movimientos de cadera
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
- Burpees
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Thrusters con mancuernas
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo
- Enfocarse en la respiración
Jueves: Resistencia y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera suave
- 5 minutos de movilidad general
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
- Carrera continua (30 minutos)
- Intensidad moderada
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Estiramientos en la barra
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por estiramiento
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estiramientos de piernas y espalda
Viernes: Fuerza Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos específicos para hombros y piernas
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Matthijs de Ligt
La rutina de Matthijs de Ligt está diseñada para potenciar su rendimiento en el campo de fútbol, mejorando tanto su fuerza como su agilidad. Su enfoque en entrenamientos funcionales y de alta intensidad refleja su compromiso con la excelencia deportiva y su búsqueda de mantenerse en la mejor forma posible. Al combinar ejercicios de fuerza, agilidad y resistencia, su entrenamiento no solo le ayuda a ser un jugador más completo, sino que también minimiza el riesgo de lesiones, lo cual es crucial en el deporte profesional.