rutina de gimnasio Matthijs de Ligt


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Matthijs de Ligt se centra en el desarrollo de fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Este enfoque es crucial para su desempeño en el fútbol, donde se requiere una combinación de fuerza para mantener la oposición y agilidad para moverse rápidamente en el campo.

Tipo de entrenamiento

La rutina está compuesta de entrenamiento funcional, pesas, y ejercicios de agilidad, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) para mejorar la resistencia y la explosividad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave
  • 5 minutos de saltos laterales
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas y tobillos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Deadlifts (peso muerto)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  4. Saltos al cajón

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas y caderas
  • Estiramiento de brazos
  • Respiraciones profundas


Martes: Agilidad y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de escalera de agilidad
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (20m)

    • Series: 6
    • Descanso: 60 segundos
  2. Plancha

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Skipping (rodillo elevado)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  4. Torsiones rusas con peso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de core
  • Flexión de espalda
  • Movilidad de cadera


Miércoles: HIIT y Fuerza

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves
  • 5 minutos de movimientos de cadera

Ejercicios principales (Circuito HIIT)

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  2. Thrusters con mancuernas

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  3. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
  4. Mountain climbers

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo completo
  • Enfocarse en la respiración


Jueves: Resistencia y Flexibilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de carrera suave
  • 5 minutos de movilidad general
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos

Ejercicios principales

  1. Carrera continua (30 minutos)

    • Intensidad moderada
  2. Flexiones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Estiramientos en la barra

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos por estiramiento

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfocarse en estiramientos de piernas y espalda


Viernes: Fuerza Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero
  • 5 minutos de movilidad articular

Ejercicios principales

  1. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Zancadas con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos
  4. Planchas laterales

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos específicos para hombros y piernas

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Matthijs de Ligt

La rutina de Matthijs de Ligt está diseñada para potenciar su rendimiento en el campo de fútbol, mejorando tanto su fuerza como su agilidad. Su enfoque en entrenamientos funcionales y de alta intensidad refleja su compromiso con la excelencia deportiva y su búsqueda de mantenerse en la mejor forma posible. Al combinar ejercicios de fuerza, agilidad y resistencia, su entrenamiento no solo le ayuda a ser un jugador más completo, sino que también minimiza el riesgo de lesiones, lo cual es crucial en el deporte profesional.

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