Rutina de gimnasio: Max Holloway


Max Holloway, ex campeón del peso pluma de la UFC, es conocido por su impresionante resistencia, agilidad y técnicas de striking. La siguiente rutina de entrenamiento semanal está diseñada para replicar su enfoque de entrenamiento, enfocándose en la resistencia, la explosividad y la técnica.

Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es desarrollar la resistencia cardiovascular, mejorar la definición muscular y potenciar la agilidad y la explosividad, que son esenciales para un luchador de MMA como Max Holloway. La integración de ejercicios de alta intensidad permite un entrenamiento completo y funcional que favorece a quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo.

Tipo de entrenamiento

La rutina está compuesta por una combinación de pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training), boxeo y calistenia. Estos métodos permiten desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo, vital para los enfrentamientos prolongados dentro del octágono.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  1. 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
  2. 10 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, caderas y tobillos).

Ejercicios principales:

  1. Sentadillas (Squats)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1 minuto

  3. Peso muerto (Deadlift)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1 minuto

  4. Flexiones explosivas (Plyometric Push-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips: Mantener una técnica adecuada durante las levantadas para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio. La respiración es clave; exhalar al realizar el esfuerzo y inhalar en la fase de recuperación.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave en la cinta.
  • Estiramientos de piernas, pectorales y dorsales, manteniendo cada posición 20-30 segundos.

Martes: HIIT y Boxeo

Calentamiento (10 minutos)

  1. Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos.
  2. Circuito dinámico ( skipping, pendulaciones de piernas) – 7 minutos.

Ejercicios principales: HIIT

  1. Burpees

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso entre series)

  2. Sprints en el lugar

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso entre series)

Boxeo (30 minutos de técnica)

  • Trabajo en sombra (shadow boxing) – 15 minutos.
  • Combinaciones en sacos – 15 minutos.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de marcha para bajar el ritmo.
  • Estiramientos de brazos, pecho y piernas, manteniendo cada posición 30 segundos.

Miércoles: Circuito Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  1. Trote suave – 5 minutos.
  2. Movilidad articular – 5 minutos.

Ejercicios principales:

  1. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

  2. Dominadas (Pull-ups)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 1 minuto

  3. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Planchas laterales (Side Planks)

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips: Realizar los ejercicios con un enfoque en la técnica antes de aumentar la carga o intensidad. Mantener el núcleo activado durante las planchas para estabilidad.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de caminata ligera.
  • Estiramientos estáticos para los músculos trabajados.

Jueves: Resistencia y Sparring

Calentamiento (10 minutos)

  1. Cuerda para saltar – 5 minutos.
  2. Movilidad articular – 5 minutos.

Ejercicios principales:

  1. Circuito de Boxeo (Sparring ligero)

    • Duración: 3 rondas de 3 minutos.
    • Descanso: 1 minuto entre rondas.

  2. Sprints en el campo o cinta

    • Serie: 5
    • Duración: 20 segundos (40 segundos de descanso entre series).

  3. Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad)

    • Duración: 10 minutos.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de trote suave.
  • Estiramientos de brazos, espalda y piernas.

Viernes: Movilidad y Recuperación

Calentamiento (10 minutos)

  1. Trote suave – 5 minutos.
  2. Movilidad articular – 5 minutos.

Ejercicios principales:

  1. Yoga o Pilates (60 minutos): Clases en video o presenciales, enfocadas en la flexibilidad y el fortalecimiento del core.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 10 minutos de estiramientos profundos y relajación.

Nota final sobre la rutina

Esta rutina refleja el enfoque de Max Holloway en su entrenamiento, que combina resistencia, técnica y trabajo de fuerza. Si bien los ejercicios son exigentes, lo importante es escuchar al cuerpo y adaptarse gradualmente a las demandas del entrenamiento. La variedad en los métodos asegura que se mantenga la motivación y el interés, mientras se maximiza el rendimiento físico. Adicionalmente, la incorporación de días de recuperación y movilidad es crucial para evitar lesiones y facilitar el progreso a largo plazo.

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