Max Holloway, ex campeón del peso pluma de la UFC, es conocido por su impresionante resistencia, agilidad y técnicas de striking. La siguiente rutina de entrenamiento semanal está diseñada para replicar su enfoque de entrenamiento, enfocándose en la resistencia, la explosividad y la técnica.
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar la resistencia cardiovascular, mejorar la definición muscular y potenciar la agilidad y la explosividad, que son esenciales para un luchador de MMA como Max Holloway. La integración de ejercicios de alta intensidad permite un entrenamiento completo y funcional que favorece a quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta por una combinación de pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training), boxeo y calistenia. Estos métodos permiten desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo, vital para los enfrentamientos prolongados dentro del octágono.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
- 10 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, caderas y tobillos).
Ejercicios principales:
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Sentadillas (Squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
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Peso muerto (Deadlift)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
- Flexiones explosivas (Plyometric Push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips: Mantener una técnica adecuada durante las levantadas para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio. La respiración es clave; exhalar al realizar el esfuerzo y inhalar en la fase de recuperación.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave en la cinta.
- Estiramientos de piernas, pectorales y dorsales, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: HIIT y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos.
- Circuito dinámico ( skipping, pendulaciones de piernas) – 7 minutos.
Ejercicios principales: HIIT
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Burpees
- Series: 5
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso entre series)
- Sprints en el lugar
- Series: 5
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso entre series)
Boxeo (30 minutos de técnica)
- Trabajo en sombra (shadow boxing) – 15 minutos.
- Combinaciones en sacos – 15 minutos.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de marcha para bajar el ritmo.
- Estiramientos de brazos, pecho y piernas, manteniendo cada posición 30 segundos.
Miércoles: Circuito Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave – 5 minutos.
- Movilidad articular – 5 minutos.
Ejercicios principales:
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Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
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Dominadas (Pull-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1 minuto
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Mountain Climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Planchas laterales (Side Planks)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: Realizar los ejercicios con un enfoque en la técnica antes de aumentar la carga o intensidad. Mantener el núcleo activado durante las planchas para estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos estáticos para los músculos trabajados.
Jueves: Resistencia y Sparring
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar – 5 minutos.
- Movilidad articular – 5 minutos.
Ejercicios principales:
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Circuito de Boxeo (Sparring ligero)
- Duración: 3 rondas de 3 minutos.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
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Sprints en el campo o cinta
- Serie: 5
- Duración: 20 segundos (40 segundos de descanso entre series).
- Ejercicios de agilidad (escalera de agilidad)
- Duración: 10 minutos.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos de brazos, espalda y piernas.
Viernes: Movilidad y Recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave – 5 minutos.
- Movilidad articular – 5 minutos.
Ejercicios principales:
- Yoga o Pilates (60 minutos): Clases en video o presenciales, enfocadas en la flexibilidad y el fortalecimiento del core.
Enfriamiento y estiramientos:
- 10 minutos de estiramientos profundos y relajación.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque de Max Holloway en su entrenamiento, que combina resistencia, técnica y trabajo de fuerza. Si bien los ejercicios son exigentes, lo importante es escuchar al cuerpo y adaptarse gradualmente a las demandas del entrenamiento. La variedad en los métodos asegura que se mantenga la motivación y el interés, mientras se maximiza el rendimiento físico. Adicionalmente, la incorporación de días de recuperación y movilidad es crucial para evitar lesiones y facilitar el progreso a largo plazo.