Rutina de gimnasio Melissa Alcantara


Melissa Alcantara es conocida por su dedicación y enfoque en la transformación física, lo que le ha permitido ser una figura prominente en el mundo del fitness. Su rutina semanal está diseñada para desarrollar fuerza, definir la musculatura y mejorar la resistencia, utilizando una combinación de entrenamiento de pesas y alta intensidad.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Melissa Alcantara es la definición muscular y el aumento de la fuerza. Esto se logra mediante una mezcla de ejercicios de pesas, entrenamiento funcional y sesiones de alta intensidad que apuntan a tonificar el cuerpo, a la vez que se mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) en algunos días para mantener la frecuencia cardíaca elevada y mejorar la resistencia cardiovascular.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Calentamiento dinámico: 5 minutos de saltos suaves y movimientos articulares.
  • 5 minutos de flexiones y planchas alternando para activar el pecho y los tríceps.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Aperturas con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica
Foco en la forma: mantener la espalda recta y los codos cerca del cuerpo durante las extensiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pecho y tríceps. Mantener cada estiramiento por 20-30 segundos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Cardio ligero: 5 minutos en bicicleta estática.
  • Movimientos articulares de hombros y brazos: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica
Concentrarse en la contracción del músculo en cada repetición, evitando balanceos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda y bíceps. Mantener por 20-30 segundos cada uno.


Miércoles: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.
  • Movilidad en caderas con ejercicios de apertura.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevaciones de talones de pie

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica
Asegurarse de mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Mantener por 20-30 segundos.


Jueves: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jumping jacks.
  • Movilidad de caderas y torso.

Ejercicios Principales
Sesión HIIT de 25 minutos (20 segundos de trabajo, 10 de descanso, repetir cada ejercicio):

  1. Burpees
  2. Mountain climbers
  3. Saltos en cuclillas
  4. Plancha alternando brazos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general y enfoque en el core. Mantener por 20-30 segundos.


Viernes: Full Body

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar.
  • Movilidad dinámica.

Ejercicios Principales

  1. Clean and press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Planchas con giro

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 cada lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnica
Mantener el abdomen apretado en todos los ejercicios para estabilidad y control.

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfocarse en estirar todo el cuerpo, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque integral de Melissa Alcantara hacia el entrenamiento físico. Combina diferentes estilos para desarrollar no solo fuerza y resistencia, sino también la capacidad cardiovascular. La atención a la técnica y la progresión, junto con el compromiso con la consistencia, son fundamentales en el entrenamiento de Melissa, lo que la convierte en un modelo a seguir en el mundo del fitness.

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