Melissa Alcantara es conocida por su dedicación y enfoque en la transformación física, lo que le ha permitido ser una figura prominente en el mundo del fitness. Su rutina semanal está diseñada para desarrollar fuerza, definir la musculatura y mejorar la resistencia, utilizando una combinación de entrenamiento de pesas y alta intensidad.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Melissa Alcantara es la definición muscular y el aumento de la fuerza. Esto se logra mediante una mezcla de ejercicios de pesas, entrenamiento funcional y sesiones de alta intensidad que apuntan a tonificar el cuerpo, a la vez que se mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) en algunos días para mantener la frecuencia cardíaca elevada y mejorar la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Calentamiento dinámico: 5 minutos de saltos suaves y movimientos articulares.
- 5 minutos de flexiones y planchas alternando para activar el pecho y los tríceps.
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica
Foco en la forma: mantener la espalda recta y los codos cerca del cuerpo durante las extensiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y tríceps. Mantener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Cardio ligero: 5 minutos en bicicleta estática.
- Movimientos articulares de hombros y brazos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica
Concentrarse en la contracción del músculo en cada repetición, evitando balanceos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps. Mantener por 20-30 segundos cada uno.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- Movilidad en caderas con ejercicios de apertura.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones de pie
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica
Asegurarse de mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Mantener por 20-30 segundos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jumping jacks.
- Movilidad de caderas y torso.
Ejercicios Principales
Sesión HIIT de 25 minutos (20 segundos de trabajo, 10 de descanso, repetir cada ejercicio):
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos en cuclillas
- Plancha alternando brazos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general y enfoque en el core. Mantener por 20-30 segundos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- Movilidad dinámica.
Ejercicios Principales
- Clean and press
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas con giro
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica
Mantener el abdomen apretado en todos los ejercicios para estabilidad y control.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocarse en estirar todo el cuerpo, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque integral de Melissa Alcantara hacia el entrenamiento físico. Combina diferentes estilos para desarrollar no solo fuerza y resistencia, sino también la capacidad cardiovascular. La atención a la técnica y la progresión, junto con el compromiso con la consistencia, son fundamentales en el entrenamiento de Melissa, lo que la convierte en un modelo a seguir en el mundo del fitness.