Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina es desarrollar agilidad y resistencia para maximizar el rendimiento en deportes de combate, específicamente en MMA y boxeo. Además, se busca la definición muscular y la mejora de la explosividad, cruciales en las peleas y en la capacidad de evasión y reacción.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina pesas y entrenamiento funcional, incorporando ejercicios de alta intensidad (HIIT) y elementos de calistenia. También se incluye un trabajo específico de técnica de lucha, que es vital para el estilo de combate de Dvalishvili. Todo esto permite un enfoque integral que prepara al atleta tanto física como mentalmente.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento detallado:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Circuito de movilidad articular: 5 minutos (hombros, caderas, rodillas)
- Salto en tijera: 3 minutos
- Rotaciones de torso: 2 minutos
- Sprints cortos (20 metros): 5 repeticiones, 10 segundos de descanso
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 120 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados:
Mantener el abdomen contraído en todos los levantamientos es crucial para evitar lesiones y mantener la estabilidad. Asegúrate de respirar adecuadamente, soltando el aire en el esfuerzo y respirando en la fase excéntrica.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- 10 minutos de estiramiento estático, concentrándose en cuadriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda baja.
Martes: Resistencia y Agilidad
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave: 5 minutos
- Ejercicios de agilidad (escalera, conos): 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso):
- Burpees: 8 rounds
- High Knees: 8 rounds
- Shadow Boxing: 8 rounds
-
Flexiones explosivas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Correr en cuestas
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips asociados:
La explosividad es clave en la pelea, así que concéntrate en la rapidez de cada movimiento. Usa tus brazos para impulsar tu cuerpo en cada ejercicio, especialmente en los burpees y las flexiones explosivas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento dinámico de toda la cadena posterior y anterior durante 10 minutos.
Miércoles: Técnicas de Lucha y Sparring
Calentamiento detallado:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Rodillo abdominal: 5 minutos
- Movilidad de cadera: 5 minutos
- Saltos de tijera: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Sparring técnico (con compañero)
- Duración: 3 rounds de 5 minutos (descanso de 1 minuto entre rounds)
-
Drills de lucha (toma de espalda, defensa de takedown)
- 4 series de 5 minutos cada uno, alternando roles.
- Pases de guardia (con compañero)
- 3 series de 5 minutos
Técnica o tips asociados:
El trabajo en pareja es esencial. Enfócate en controlar la distancia y la posición. La respiración profunda te permitirá mantener la calma en situaciones de alta presión.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- 10 minutos de estiramientos enfocados en los músculos utilizados en la lucha.
Jueves: Circuito de Fuerza Funcional
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave: 5 minutos
- Movimientos de articulaciones: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Farmer’s walk
- Series: 4
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 90 segundos
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Plancha lateral con levantamiento de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Tire flips
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 120 segundos
Técnica o tips asociados:
La activación del core durante todos los ejercicios es fundamental. En el Farmer’s walk, asegúrate de mantener los hombros atrás y la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Realiza estiramientos que enfoquen en la cadera, espalda y brazos durante 10 minutos.
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo suave o cinta de correr: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Ciclismo o correr a distancia
- Duración: 30 minutos a ritmo moderado, manteniendo el corazón en zona de quema de grasa.
- Yoga o estiramiento pasivo
- Duración: 20 minutos, trabajando en la respiración y la relajación.
Técnica o tips asociados:
Recuerda que la recuperación activa es tan importante como el entrenamiento intenso, ayuda a mantener la flexibilidad y promueve la circulación.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Dedica 10 minutos a estiramientos estáticos, especialmente en áreas que se sintieron tensas a lo largo de la semana.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Merab Dvalishvili en su entrenamiento
Merab Dvalishvili es conocido por su intensidad y su enfoque metódico hacia la preparación física. Esta rutina abarca diversas modalidades de entrenamiento, permitiendo desarrollar tanto fuerza como resistencia, vitales en el mundo del MMA. Su mentalidad de no rendirse y siempre mejorar se refleja en cada uno de los componentes de esta rutina, donde cada ejercicio es una oportunidad para crecer y superarse, tal como lo hace él en cada pelea. La combinación de resistencia, técnica y recuperación activa asegura que el atleta pueda rendir al máximo en el octágono.