rutina de gimnasio Micah Richards


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de esta rutina está dirigido a la potencia y explosividad. Micah Richards, exfutbolista con una notable carrera en la Premier League, ha utilizado entrenamientos que combinan fuerza funcional y velocidad para potenciar su rendimiento en el campo. Este enfoque no solo permite un aumento en la masa muscular, sino también una mejora en la agilidad y la resistencia.

Tipo de Entrenamiento

La rutina involucrará un entrenamiento funcional combinado con pesas, diseñado para maximizar la fuerza y la explosividad. Se incluirán elementos de ejercicios de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y la recuperación entre los esfuerzos.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave
    • Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas) – 5 minutos
    • 3 series de 10 repeticiones de saltos de tijera y sentadillas sin peso

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  3. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Saltos en caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén la espalda recta en los ejercicios de peso muerto y sentadilla; concéntrate en la activación del core.
  • Los saltos deben ser explosivos y aterrizar de manera controlada para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de isquiotibiales y cuádriceps – 5 minutos
  • Enfriamiento con caminata suave – 5 minutos


Martes: Entrenamiento Funcional y Agilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos laterales – 5 minutos
    • Movilización dinámica (zancadas, rotaciones de torso) – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito de agilidad (5 estaciones, 30 segundos cada una)

    • Conos (dribling)
    • Saltos en escalera
    • Aceleraciones cortas
    • Cambios de dirección
    • Sprints en corta distancia
    • Descanso: 1 minuto entre circuitos, 3 series

Técnica o Tips

  • Enfócate en la técnica de dribling y aceleración, manteniendo la postura baja y centrada.
  • Realiza todos los movimientos con rapidez y control; la velocidad es clave.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pantorrillas y glúteos – 5 minutos
  • Caminata ligera – 5 minutos


Miércoles: HIIT y Resistencia

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerda para saltar – 5 minutos
    • Movimientos articulares – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. HIIT (20 minutos, 30 segundos de actividad, 15 segundos de descanso)

    • Flexiones
    • Burpees
    • Saltos verticales
    • Mountain Climbers
    • Sentadillas con salto

Técnica o Tips

  • Mantén un ritmo constante sin sacrificar la forma.
  • Trata de mantener la respiración controlada durante los intervalos intensos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de pecho y espalda baja – 5 minutos
  • Caminata suave – 5 minutos


Jueves: Entrenamiento de Fuerza

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • Trote suave – 5 minutos
    • Ejercicios específicos de movilidad – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  3. Sentadilla búlgara

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8 por pierna
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips

  • Usa un peso que te permita realizar los ejercicios con técnica adecuada; no sacrifiques forma por el peso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros y pectorales – 5 minutos
  • Caminata suave – 5 minutos


Viernes: Actividades Combinadas y Recuperación

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Zancadas dinámicas – 5 minutos
    • Movilidad de tobillos y caderas – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito de fuerza y core (2 rondas)

    • Plancha lateral: 30 segundos cada lado
    • Russian twists: 15 repeticiones
    • Kettlebell swings: 15 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos entre ejercicios

Técnica o Tips

  • Realiza las repeticiones de core con control y enfoque en la respiración.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos


Nota Final

La rutina de entrenamiento de Micah Richards refleja un enfoque integral hacia el desarrollo físico necesario para un futbolista. Eleva no solo la fuerza bruta, sino también la agilidad, la resistencia y la explosividad, aspectos esenciales en el deporte. Este entrenamiento semanal sería ideal para cualquier persona que aspire a mejorar su rendimiento atlético, siguiendo el legado de preparación física de Richards.

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