Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio "Mija" es la definición muscular y la mejora de la resistencia, combinando ejercicios de fuerza y circuitos de alta intensidad. Mija busca tonificar su cuerpo, mejorar su estética y aumentar su capacidad cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina se caracteriza por un enfoque en pesas y entrenamiento funcional, integrando ejercicios de fuerza con movimientos que promueven la agilidad y la resistencia. Este enfoque permite un entrenamiento efectivo que mejora tanto la musculatura como el rendimiento físico.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
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Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (cruces de brazos, inclinaciones laterales)
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Ejercicios Principales
- Press de banca
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones en barra
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Press de banca
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Técnica y consejos
- Mantener los pies en el suelo siempre que sea posible para estabilidad.
- Controlar el movimiento en cada ejercicio, evitando el impulso.
- Enfriamiento
- 5 minutos de caminata suave en la cinta
- Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
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Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de remo
- 5 minutos de movilidad articular de hombros y columna
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos cruzados, giros de tronco)
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Ejercicios Principales
- Dominadas
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho con agarre ancho
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
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Técnica y consejos
- Mantener la espalda recta durante todos los movimientos para evitar lesiones.
- Usar un agarre firme en las dominadas para trabajar el máximo de músculos.
- Enfriamiento
- 5 minutos de caminata corta
- Estiramientos de espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
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Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de movilidad de caderas y rodillas
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, sentadillas con peso corporal)
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Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- 3 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Sentadilla con barra
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Técnica y consejos
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en las sentadillas.
- Mantener la cabeza y el pecho altos durante el peso muerto.
- Enfriamiento
- 5 minutos de marcha en el lugar
- Estiramientos de piernas y glúteos, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Jueves: Circuito de Cuerpo Completo
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Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos trotando en el lugar
- 5 minutos de movilidad articular completa
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
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Ejercicios Principales (realizar como circuito)
- Burpees
- 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Kettlebell swings
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Mountain climbers
- 3 series de 15 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Planchas alternas
- 3 series de 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Burpees
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Técnica y consejos
- Mantener una buena postura en cada ejercicio para maximizar el trabajo muscular.
- Coordinar la respiración con los movimientos para optimizar el rendimiento.
- Enfriamiento
- 5 minutos caminando despacio
- Estiramientos de todo el cuerpo, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Viernes: HIIT y Core
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Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 5 minutos de movilidad de tronco y piernas
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
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Ejercicios Principales (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Sprints en el lugar
- 8 repeticiones
- Saltos con rodillas al pecho
- 8 repeticiones
- Planchas con rotación
- 8 repeticiones
- Jumping jacks
- 8 repeticiones
- Sprints en el lugar
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Técnica y consejos
- Maximizar el uso de la energía en cada intervalo.
- Enfocarse en la respiración controlada durante el HIIT para mantener la resistencia.
- Enfriamiento
- 5 minutos caminando
- Estiramientos para el abdomen y los oblicuos, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Nota final
La rutina de gimnasio "Mija" refleja su enfoque serio y comprometido con el entrenamiento físico. Los ejercicios están diseñados para fomentar no solo la fuerza y la definición muscular, sino también la resistencia cardiovascular. Este equilibrio permite que Mija se sienta fuerte y enérgica, lista para enfrentar cualquier desafío físico en su vida cotidiana. Además, la variedad de ejercicios asegura que esté constantemente desafiándose y sintiendo progresos, lo que es clave para mantener la motivación y el entusiasmo por el entrenamiento.