rutina de gimnasio Mija


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio "Mija" es la definición muscular y la mejora de la resistencia, combinando ejercicios de fuerza y circuitos de alta intensidad. Mija busca tonificar su cuerpo, mejorar su estética y aumentar su capacidad cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina se caracteriza por un enfoque en pesas y entrenamiento funcional, integrando ejercicios de fuerza con movimientos que promueven la agilidad y la resistencia. Este enfoque permite un entrenamiento efectivo que mejora tanto la musculatura como el rendimiento físico.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10-15 minutos)

    • 5 minutos de cuerda para saltar

    • 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (cruces de brazos, inclinaciones laterales)

  • Ejercicios Principales

    1. Press de banca

      • 4 series de 10 repeticiones

      • Descanso: 90 segundos

    2. Flexiones en barra

      • 4 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

    3. Fondos en paralelas

      • 3 series de 10 repeticiones

      • Descanso: 90 segundos

    4. Extensión de tríceps en polea

      • 3 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica y consejos

    • Mantener los pies en el suelo siempre que sea posible para estabilidad.

    • Controlar el movimiento en cada ejercicio, evitando el impulso.

  • Enfriamiento

    • 5 minutos de caminata suave en la cinta

    • Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10-15 minutos)

    • 5 minutos de remo

    • 5 minutos de movilidad articular de hombros y columna

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos cruzados, giros de tronco)

  • Ejercicios Principales

    1. Dominadas

      • 4 series de 8 repeticiones

      • Descanso: 90 segundos

    2. Remo con barra

      • 4 series de 10 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

    3. Jalón al pecho con agarre ancho

      • 3 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

    4. Curl de bíceps con barra

      • 3 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica y consejos

    • Mantener la espalda recta durante todos los movimientos para evitar lesiones.

    • Usar un agarre firme en las dominadas para trabajar el máximo de músculos.

  • Enfriamiento

    • 5 minutos de caminata corta

    • Estiramientos de espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.

Miércoles: Piernas

  • Calentamiento (10-15 minutos)

    • 5 minutos de bicicleta estática

    • 5 minutos de movilidad de caderas y rodillas

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, sentadillas con peso corporal)

  • Ejercicios Principales

    1. Sentadilla con barra

      • 4 series de 10 repeticiones

      • Descanso: 90 segundos

    2. Peso muerto

      • 4 series de 8 repeticiones

      • Descanso: 90 segundos

    3. Prensa de piernas

      • 3 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

    4. Elevación de talones (gemelos)

      • 3 series de 15 repeticiones

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica y consejos

    • Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en las sentadillas.

    • Mantener la cabeza y el pecho altos durante el peso muerto.

  • Enfriamiento

    • 5 minutos de marcha en el lugar

    • Estiramientos de piernas y glúteos, manteniendo cada posición 20-30 segundos.

Jueves: Circuito de Cuerpo Completo

  • Calentamiento (10-15 minutos)

    • 5 minutos trotando en el lugar

    • 5 minutos de movilidad articular completa

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos

  • Ejercicios Principales (realizar como circuito)

    1. Burpees

      • 3 series de 10 repeticiones

      • Descanso: 1 minuto entre circuitos

    2. Kettlebell swings

      • 3 series de 12 repeticiones

      • Descanso: 1 minuto entre circuitos

    3. Mountain climbers

      • 3 series de 15 repeticiones

      • Descanso: 1 minuto entre circuitos

    4. Planchas alternas

      • 3 series de 30 segundos

      • Descanso: 1 minuto entre circuitos

  • Técnica y consejos

    • Mantener una buena postura en cada ejercicio para maximizar el trabajo muscular.

    • Coordinar la respiración con los movimientos para optimizar el rendimiento.

  • Enfriamiento

    • 5 minutos caminando despacio

    • Estiramientos de todo el cuerpo, manteniendo cada posición 20-30 segundos.

Viernes: HIIT y Core

  • Calentamiento (10-15 minutos)

    • 5 minutos de saltos en el lugar

    • 5 minutos de movilidad de tronco y piernas

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos

  • Ejercicios Principales (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)

    1. Sprints en el lugar

      • 8 repeticiones

    2. Saltos con rodillas al pecho

      • 8 repeticiones

    3. Planchas con rotación

      • 8 repeticiones

    4. Jumping jacks

      • 8 repeticiones

  • Técnica y consejos

    • Maximizar el uso de la energía en cada intervalo.

    • Enfocarse en la respiración controlada durante el HIIT para mantener la resistencia.

  • Enfriamiento

    • 5 minutos caminando

    • Estiramientos para el abdomen y los oblicuos, manteniendo cada posición 20-30 segundos.

Nota final

La rutina de gimnasio "Mija" refleja su enfoque serio y comprometido con el entrenamiento físico. Los ejercicios están diseñados para fomentar no solo la fuerza y la definición muscular, sino también la resistencia cardiovascular. Este equilibrio permite que Mija se sienta fuerte y enérgica, lista para enfrentar cualquier desafío físico en su vida cotidiana. Además, la variedad de ejercicios asegura que esté constantemente desafiándose y sintiendo progresos, lo que es clave para mantener la motivación y el entusiasmo por el entrenamiento.

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