Rutina de Gimnasio Mike Colter
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y definición muscular. La rutina está diseñada para construir una musculatura equilibrada y aumentar la resistencia, aspectos relevantes para interpretar un personaje de acción como Luke Cage. La combinación de ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular permitirá mantener un físico impresionante y funcional.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Mike Colter se basa en un enfoque de levantamiento de pesas, complementado con ejercicios de funcionalidad y resistencia. Utiliza un enfoque de entrenamiento en circuito que maximiza el tiempo de trabajo mientras se minimiza el descanso para mejorar la capacidad cardiovascular y muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cuerpos de calentamiento (Jumping Jacks): 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos (push-ups): 3 series de 10 repeticiones
- Ejercicios de movilidad de muñeca: 2 minutos
Ejercicios principales:
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos entre bancos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
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Press de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips asociados: Mantén siempre una buena postura en cada ejercicio, evitando movimientos bruscos y asegurando que la carga no comprometa la técnica.
Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos específicos de pecho y tríceps. Incluye estiramientos de brazos cruzados y estiramientos de triceps por encima de la cabeza.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio suave (caminadora o bicicleta) a ritmo moderado.
- Movilidad de espalda y rotaciones de tronco: 4 minutos.
Ejercicios principales:
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Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho (lat pull-down)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips asociados: Concentra la fuerza en los músculos de la espalda, manteniendo el control del movimiento y evitando balanceos.
Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos enfocados en la espalda y bíceps. Incluye estiramientos de brazos extendidos y estiramientos laterales del tronco.
Miércoles: Piernas
Calentamiento: 10 minutos
- Movimientos articulares de cadera y rodillas: 5 minutos.
- 5 minutos de cardio de alta intensidad (sprints cortos en cinta).
Ejercicios principales:
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones de talones (calf raises)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados: Mantén el abdomen contraído durante los ejercicios para proteger la zona lumbar. Al realizar las sentadillas, asegúrate de no sobrepasar las puntas de los pies.
Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento: 10 minutos
- Movimientos circulares de brazos y estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos.
- 5 minutos de saltos (jump rope).
Ejercicios principales:
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Press militar de pie
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
-
Pájaros con mancuernas (rear deltoid fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos cada una
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips asociados: Ejecuta los movimientos lentamente, concentrándose en los músculos trabajados y evitando levantar pesos excesivos que comprometan la técnica.
Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos de hombros y abdominales.
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de calistenia (flexiones, sentadillas).
- 5 minutos de movilidad y estiramientos dinámicos.
Circuito (realizar tres veces):
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Burpees
- Repeticiones: 10
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Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
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Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
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Jump squats
- Repeticiones: 12
- Planchas laterales
- Duración: 30 segundos cada lado
Descanso entre circuitos: 1-2 minutos.
Técnica o tips asociados: Mantén un ritmo constante y respira profundamente. La ejecución controlada mejora la efectividad.
Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos generales, enfocando en todos los grupos musculares trabajados.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Mike Colter está diseñada para desarrollar un físico musculoso y funcional, cualidades esenciales para su personaje en la serie "Luke Cage". La mezcla de ejercicios de fuerza y resistencia no solo ayuda a crear un cuerpo imponente, sino que también enfatiza la importancia de la agilidad y la resistencia, permitiendo a Colter realizar escenas de acción intensas. Además, la atención a la técnica y la movilidad asegura que el entrenamiento no solo se centre en la apariencia, sino también en la capacidad de su cuerpo para ejecutar exigentes acciones atléticas de manera segura y efectiva. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan equilibrar fortaleza, resistencia y funcionalidad.