La rutina de entrenamiento de Mike Tyson es un reflejo de su estilo de boxeo agresivo y explosivo, centrado en la fuerza y la agilidad. A continuación se presenta una ficha completa sobre su rutina semanal de lunes a viernes, diseñada para aquellos que buscan emular los aspectos más destacados de su enfoque de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
Fuerza bruta y explosividad: La rutina está diseñada para desarrollar la fuerza máxima, mejorar la potencia de golpeo y aumentar la resistencia general. Tyson se enfocaba en construir un físico muscular y ágil, capaz de ejecutar combinaciones rápidas en el ring.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento de boxeo y pesas: La rutina combina sesiones de entrenamiento de resistencia con ejercicios específicos para boxeadores, incluyendo trabajo de sacar y arrojar peso, así como ejercicios de técnica de boxeo y cardio.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en tren superior
Calentamiento:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movimientos articulares (cuello, hombros, muñecas): 5 minutos
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones y 1 serie
- Plancha: 30 segundos
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de máximo posible, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Ejercicios de boxeo en sombra: 4 series de 3 minutos, 1 minuto de descanso.
Martes: Fuerza en tren inferior
Calentamiento:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Zancadas hacia adelante: 10 repeticiones por pierna
- Saltos de tijera: 10 repeticiones
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 10-12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevación de talones: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Sprints cortos (30 metros): 5 series, 2 minutos de descanso.
Miércoles: Agilidad y explosividad
Calentamiento:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Jogging en el lugar: 5 minutos
- Movimientos de pies: 5 minutos
Ejercicios principales:
- Entrenamiento con balón medicinal (lanzamientos del lado): 4 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Saltos pliométricos: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Trabajo de bolsa pesada: 4 series de 3 minutos (30 segundos de descanso).
Jueves: Resistencia y técnica
Calentamiento:
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movimientos circulares de brazos y muñecas: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 5 repeticiones
Ejercicios principales:
- Boxeo en sombra: 4 series de 3 minutos, 1 minuto de descanso.
- Sparring supervisado: 4 asaltos de 3 minutos, 1 minuto de descanso entre asaltos.
- Trabajo con el sacador de velocidad: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Circuito de abdominales (crunches, elevaciones de piernas): 4 series de 15 repeticiones cada uno, 60 segundos de descanso.
Viernes: Full body y recuperación
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales:
- Circuito de cuerpo completo: (2 rondas)
- Flexiones: 10 repeticiones.
- Sentadillas: 15 repeticiones.
- Remo en TRX: 10 repeticiones.
- Plancha lateral: 30 segundos por lado.
- Caminata o trote ligero: 20 minutos para active recovery.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
- Enfoque mental: Tyson enfatizaba la importancia de la concentración y la disciplina en el ring. Es vital mantener la calma y la confianza durante el entrenamiento.
- Movimientos explosivos: Practicar la rapidez y el impacto es esencial; los sprints y trabajos en la bolsa deben hacerse con intensidad.
- Técnica de golpeo: Cada golpe debe tener un propósito. La correcta colocación de la cadera y los pies es vital para maximizar la potencia.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda: 30 segundos en posición de "child’s pose".
- Sushi o estiramientos de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Mike Tyson hacia el entrenamiento: una combinación de fuerza, velocidad y técnica enfocada en el boxeo. Cada sesión es desafiante, diseñada no solo para mejorar la forma física, sino también para cultivar la mentalidad competitiva necesaria para sobresalir en el deporte. Aquellos que sigan este modelo de entrenamiento deberán estar preparados para comprometerse a una rutina intensa y exigente que busca replicar la grandeza atlética de Tyson.