Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Milan Skriniar es desarrollar fuertes capacidades físicas que incluyan la fuerza bruta, la definición muscular, y un alto nivel de agilidad y explosividad. Esto es esencial para su rendimiento como defensor en el fútbol, donde cada uno de estos elementos contribuye a su eficacia en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada como una combinación de entrenamiento de pesas y entrenamiento funcional, complementada con ejercicios de agilidad y explosividad. Esto permite no solo ganar músculo, sino también mantener la rapidez y la resistencia necesaria para competir al más alto nivel.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave en cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de tronco).
Ejercicios Principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips: Mantener siempre una postura recta, concentrándose en la activación del core durante los ejercicios para una mayor estabilidad.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de brazos, hombros y espalda (cada uno por 30 segundos).
Martes: Fuerza de Cuerpo Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de cadera (rotaciones y desplantes).
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips: Usar un calzado adecuado para proporcionar la máxima estabilidad y soporte durante los levantamientos.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas (cada uno por 30 segundos).
Miércoles: Agilidad y Explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de ejercicios de reacción (saltos laterales).
Ejercicios Principales:
- Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Repeticiones: máxima velocidad
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de escaleras de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Lanzamientos de balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips: Mantenerse ligero en los pies y concentrar la fuerza en el abdomen para una propulsión efectiva en los sprints.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfatizando caderas y cuádriceps.
Jueves: Resistencia y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bici estática.
- 5 minutos de movilidad de tronco y cadera.
Ejercicios Principales:
- Circuito de planchas (planchas laterales, frontales)
- Series: 3
- Duración: 60 segundos cada posición
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Correr en la caminadora (pendiente)
- Duración: 15 minutos a ritmo moderado.
Técnica y tips: Mantener el core activo durante todos los ejercicios para una mayor efectividad y protección contra lesiones.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y abdomen (cada uno por 30 segundos).
Viernes: Full Body Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movilización general.
- 5 minutos de saltos en el lugar.
Ejercicios Principales:
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Clean & Jerk con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Thrusters (sentadilla+press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Escaladores
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica y tips: Asegurarse de articular un movimiento fluido entre los ejercicios para maximizar la eficiencia y minimizar el riesgo de lesiones.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, priorizando caderas, hombros y espalda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Milan Skriniar hacia su entrenamiento. La combinación de fuerza, agilidad, y resistencia es esencial no solo para su posición en el campo de fútbol, sino también para su bienestar general. Cada sesión se ha intentando estructurar para proporcionarle un equilibrio entre el desarrollo muscular y la función física necesaria para ser un defensor eficaz.