Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio Nani está diseñada con el objetivo de definición muscular y tonificación. Este enfoque busca disminuir la grasa corporal mientras se mantiene y se tonifica la masa muscular, permitiendo un físico estilizado y atlético. Ideal para aquellas personas que buscan verse y sentirse bien, además de fomentar un estilo de vida saludable.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, integrando ejercicios que no solo desarrollan la fuerza, sino que también mejoran la movilidad y la resistencia cardiovascular. Esta fusión permite un entrenamiento equilibrado que favorece diferentes grupos musculares y sistemas energéticos, proporcionando un acondicionamiento integral.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Rotaciones de brazos: 1 minuto
- Flexiones de brazos (menos intensas): 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad torácica: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 1-2 minutos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Press de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Cadenas de saltos: 3 minutos
- Rotaciones de cadera: 2 minutos
- Movilidad de hombros: 5 minutos
- Stretching dinámico de espalda: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: máximo
- Descanso: 2 minutos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Remo en TRX
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de dorsales: 30 segundos
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos
Miércoles: Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
- Movilidad de tobillos y caderas: 5 minutos
- Sentadillas con el peso corporal: 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
-
Peso muerto con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 1 minuto
- Movilidad de cuello y hombros: 5 minutos
- Planchas dinámicas: 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Elevaciones laterales de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
-
Plancha (hold)
- Series: 3
- Repeticiones: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Russian twists con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de hombros: 30 segundos
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos
Viernes: HIT y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
Realizar 30 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso. Repetir el circuito 4 veces.
- Burpees
- Salto de tijera
- Mountain climbers
- Abdominales en V
Enfriamiento
- Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento global del cuerpo: 30 segundos por grupo muscular
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Nani hacia un entrenamiento consciente y equilibrado. Fomenta la variedad y la integridad muscular, asegurando que cada grupo muscular se trabaje de manera efectiva, mientras se cuida la técnica y la salud a largo plazo. La mezcla de fuerza y funcionalidad hace que cada sesión de la semana sea desafiante pero gratificante, ideal para mantenerse motivado y con energía.