rutina de gimnasio Natacha Oceane

Rutina de Gimnasio Natacha Oceane

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Natacha Oceane es la definición muscular y el tonificación del cuerpo, acompañado de un enfoque en la resistencia y agilidad. Esta rutina no solo busca mejorar la estética, sino también el rendimiento físico general, combinando fuerza con ejercicios cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en una combinación de pesas, entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), lo que facilita un enfoque integral que maximiza la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular. Esta variabilidad mantiene la motivación alta y encamina al progreso continuo.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza Superior

• Calentamiento (10 minutos)

  • Movilidad articular: Giros de brazos y muñecas (2 minutos).
  • Saltos suaves y Caminata elevada: 3 minutos.
  • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos.

• Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (1 minuto de descanso).
  2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (2 minutos de descanso).
  3. Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones (1 minuto de descanso).
  4. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (1 minuto de descanso).

• Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y pectorales (10 minutos).

Martes: Entrenamiento Funcional

• Calentamiento (10 minutos)

  • Cuidado de la postura: Ejercicios de equilibrio (5 minutos).
  • Ejercicio de Activación de glúteos: 2 series de 15 repeticiones.

• Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con kettlebell: 3 series de 12 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
  2. Burpees: 3 series de 10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
  3. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado (1 minuto de descanso).
  4. Escaladores: 3 series de 30 segundos (1 minuto de descanso).

• Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cadera y cuádriceps (10 minutos).

Miércoles: HIIT

• Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves (5 minutos).
  • Activación del core: Plancha en posición estática (5 minutos).

• Ejercicios Principales (Circuito de 20 minutos, repetir 4 veces)

  1. Sprints en el lugar: 30 segundos.
  2. Flexiones: 15 repeticiones.
  3. Saltos de caja: 10 repeticiones.
  4. Russian twists: 20 repeticiones.

• Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo (10 minutos).

Jueves: Fuerza Inferior

• Calentamiento (10 minutos)

  • Movilidad de caderas: Ejercicios de rotación (3 minutos).
  • Zancadas hacia adelante: 2 series de 10 repeticiones por pierna.

• Ejercicios Principales

  1. Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones (1.5 minutos de descanso).
  3. Zancadas con peso: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna (1.5 minutos de descanso).
  4. Elevación de talones: 4 series de 12-15 repeticiones (1 minuto de descanso).

• Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de isquiotibiales y gemelos (10 minutos).

Viernes: Yoga y Recuperación Activa

• Calentamiento (10 minutos)

  • Respiraciones profundas y ligera movilización articular (5 minutos).

• Ejercicios Principales

  • Sesión de yoga: 45 minutos centrada en la flexibilidad y el equilibrio.

• Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos finales en el suelo (5 minutos).

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Natacha enfatiza la importancia de la conexión mente-cuerpo durante el entrenamiento. Esto incluye mantenerse presente y concentrado en cada repetición, optimizando tanto la técnica como la activación muscular. Además, se recomienda ir aumentando gradualmente la carga o intensidad, y mantener la consistencia en el día a día. También propone escuchar al cuerpo y ajustar la rutina según las necesidades individuales.

Nota final

La rutina de gimnasio de Natacha Oceane es un excelente ejemplo de cómo integrar diferentes métodos de entrenamiento para lograr un cuerpo equilibrado, fuerte y definido. Su enfoque en la variedad y la adaptación asegura que cada sesión sea desafiante y motivadora. Este programa refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y activo, destacando tanto la estética como la funcionalidad en el entrenamiento.