Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Nemanja Vidić está diseñada principalmente para desarrollar fuerza bruta, resistencia y explosividad. Estos aspectos son fundamentales para un defensa central como él, ya que es crucial para ganar duelos aéreos, mantener el equilibrio en situaciones de contacto y tener la capacidad de realizar acciones rápidas y contundentes en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, con énfasis en ejercicios de resistencia y potencia. Vidić también incorpora elementos de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para mejorar su agilidad y velocidad, esenciales en su posición defensiva.
Rutina diaria
Lunes: Potencia Superior
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas).
- 3 series de 10 repeticiones de saltos con tijera.
- 5 minutos de movilidad dinámica (exageraciones de brazos y piernas).
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos recomendados:
- Estiramiento de pectorales.
- Estiramiento de dorsales.
- Estiramiento de triceps.
Martes: Resistencia y Agilidad
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de cuerda.
- Movilidad articular.
- 3 series de 5 saltos máximos.
- Drills de agilidad (escaleras de agilidad).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada pierna)
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Circuito HIIT (20 segundos trabajo/40 segundos descanso)
- Ejercicios: Burpees, saltos, mountain climbers, sprints.
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
- Estiramiento de glúteos.
Miércoles: Fuerza Inferior
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- Movilidad articular de caderas.
- 3 series de 5 saltos verticales.
Ejercicios Principales
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de core (planchas laterales)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de músculos de la parte posterior de las piernas.
- Estiramientos de la cadera.
Jueves: Agilidad y Reacción
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de carrera moderada.
- 5 minutos de escalera de agilidad.
- Movilidad articular.
Ejercicios Principales
-
Drills de velocidad de reacción (con un compañero)
- Series: 5
- Duración: 20 segundos cada uno
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Sprint en cinta
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos
- Escalera de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de pantorrillas.
- Estiramientos de espalda baja.
Viernes: Circuito Completo
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 5 minutos de trote ligero.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos con rodillas elevadas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell goblet squats
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Escalera de agilidad (varios patrones)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos recomendados:
- Estiramientos de espalda y hombros.
- Estiramientos de caderas.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Uno de los aspectos más importantes en la rutina de Vidić es la técnica. Al ser un defensor central, él enfatiza la importancia de la postura correcta al realizar cada ejercicio. En pesas y ejercicios de calistenia, mantener la alineación correcta es fundamental para evitar lesiones y maximizar la eficacia del movimiento. Además, poner atención en la respiración durante los levantamientos y los ejercicios de explosividad es crucial para el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Los estiramientos son una parte crítica del entrenamiento de Vidić. Es esencial dedicar tiempo al enfriamiento para evitar rigidez muscular y facilitar la recuperación. Vidić suele incluir estiramientos estáticos que enfocan los grupos musculares más utilizados durante la semana.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Nemanja Vidić refleja su enfoque disciplinado y comprometido hacia el desarrollo físico necesario para el fútbol de alto nivel. Su dedicación a la fuerza y la resistencia, así como su atención a las técnicas específicas del deporte, evidencia un entrenamiento metódico que le permitió mantenerse competitivo y sobresaliente durante su carrera. La combinación de ejercicios funcionales y de potencia, junto a un enfoque en la recuperación adecuada, forman un programa integral que cualquier jugador de fútbol puede adoptar para mejorar su rendimiento en el campo.