Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento diseñada por Nieves Bolós es la definición muscular y la tonificación. La rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, aumentar la resistencia y mejorar la salud general. Nieves busca fomentar un físico atlético, manteniendo el enfoque en la estética y funcionalidad.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se incluye el uso de máquinas y pesos libres para trabajar los músculos de manera efectiva, además de ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en la cinta: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad:
- Elevaciones de rodillas: 2 minutos.
- Círculos de cadera: 2 minutos.
- Zancadas alternadas: 1 minuto.
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado.
Martes: Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular:
- Rotaciones de hombros: 1 minuto.
- Flexiones laterales de tronco: 2 minutos.
- Movimientos de brazos: 2 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos.
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Saltos suaves: 2 minutos.
- Calentamiento dinámico:
- Patadas al glúteo: 2 minutos.
- Rotaciones de tronco: 1 minuto.
- Torsiones de cadera: 2 minutos.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
-
Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
-
Plancha con escalador
- Series: 3
- Repeticiones: 20 (10 por pierna)
- Descanso: 30 segundos.
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de cadera: 30 segundos.
Jueves: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios de movilidad:
- Rotaciones de tronco: 2 minutos.
- Movimiento de caderas: 2 minutos.
- Flexiones suaves: 1 minuto.
Ejercicios Principales
- Circuito de 15 minutos (5 minutos de cada ejercicio, repitiendo el circuito 3 veces)
- Correr en cinta: 1 minuto a alta intensidad.
- Plancha lateral: 30 segundos por lado.
- Abdominales bicicleta: 1 minuto.
- Elevación de piernas: 1 minuto.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento lateral: 30 segundos por lado.
Viernes: Entrenamiento Combinado
Calentamiento (10 minutos)
- Elíptica: 5 minutos.
- Movilidad dinámica:
- Rodillas al pecho: 2 minutos.
- Torsiones de tronco: 2 minutos.
- Movimientos para hombros: 1 minuto.
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
-
Peso muerto convencional
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos.
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos.
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento de piernas: 30 segundos por pierna.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Nieves Bolós hacia un entrenamiento equilibrado que no solo busca la mejora estética, sino también la funcionalidad y el bienestar general. Su dedicación y variedad en los ejercicios promueven no solo fuerza y resistencia, sino también una mejor movilidad y salud a largo plazo. La combinación de entrenamiento de fuerza y funcional permite a los practicantes alcanzar sus metas de manera efectiva y sostenible.