Rutina de gimnasio Nieves Bolós


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento diseñada por Nieves Bolós es la definición muscular y la tonificación. La rutina está diseñada para esculpir el cuerpo, aumentar la resistencia y mejorar la salud general. Nieves busca fomentar un físico atlético, manteniendo el enfoque en la estética y funcionalidad.

Tipo de Entrenamiento

Esta rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se incluye el uso de máquinas y pesos libres para trabajar los músculos de manera efectiva, además de ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad.

Rutina Diaria

Lunes: Tren Inferior

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida en la cinta: 5 minutos.
  • Ejercicios de movilidad:

    • Elevaciones de rodillas: 2 minutos.
    • Círculos de cadera: 2 minutos.
    • Zancadas alternadas: 1 minuto.

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos.

  4. Elevación de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado.


Martes: Tren Superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Bicicleta estática: 5 minutos.
  • Ejercicios de movilidad articular:

    • Rotaciones de hombros: 1 minuto.
    • Flexiones laterales de tronco: 2 minutos.
    • Movimientos de brazos: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Dominadas asistidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos.

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
  • Estiramiento de espalda: 30 segundos.
  • Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.


Miércoles: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos.
  • Saltos suaves: 2 minutos.
  • Calentamiento dinámico:

    • Patadas al glúteo: 2 minutos.
    • Rotaciones de tronco: 1 minuto.
    • Torsiones de cadera: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos.

  2. Kettlebell swing

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Plancha con escalador

    • Series: 3
    • Repeticiones: 20 (10 por pierna)
    • Descanso: 30 segundos.

  4. Saltos en caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de cadera: 30 segundos.


Jueves: Cardio y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminadora: 5 minutos a ritmo moderado.
  • Ejercicios de movilidad:

    • Rotaciones de tronco: 2 minutos.
    • Movimiento de caderas: 2 minutos.
    • Flexiones suaves: 1 minuto.

Ejercicios Principales

  1. Circuito de 15 minutos (5 minutos de cada ejercicio, repitiendo el circuito 3 veces)

    • Correr en cinta: 1 minuto a alta intensidad.
    • Plancha lateral: 30 segundos por lado.
    • Abdominales bicicleta: 1 minuto.
    • Elevación de piernas: 1 minuto.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
  • Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
  • Estiramiento lateral: 30 segundos por lado.


Viernes: Entrenamiento Combinado

Calentamiento (10 minutos)

  • Elíptica: 5 minutos.
  • Movilidad dinámica:

    • Rodillas al pecho: 2 minutos.
    • Torsiones de tronco: 2 minutos.
    • Movimientos para hombros: 1 minuto.

Ejercicios Principales

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Peso muerto convencional

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos.

  3. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos.

  4. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos.
  • Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
  • Estiramiento de piernas: 30 segundos por pierna.


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Nieves Bolós hacia un entrenamiento equilibrado que no solo busca la mejora estética, sino también la funcionalidad y el bienestar general. Su dedicación y variedad en los ejercicios promueven no solo fuerza y resistencia, sino también una mejor movilidad y salud a largo plazo. La combinación de entrenamiento de fuerza y funcional permite a los practicantes alcanzar sus metas de manera efectiva y sostenible.

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