Rutina de gimnasio Nikki Blackketter


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Nikki Blackketter es la definición muscular y el tonificación general del cuerpo. La rutina está diseñada para mejorar la fuerza y lograr un físico atlético y esculpido. Esto se logra a través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia que se centran en diferentes grupos musculares.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa principalmente en pesas y entrenamiento funcional. Se incorporan ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares, maximizando la quema de calorías y la construcción muscular en un corto período. También incluye elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para potenciar la quema de grasa y la resistencia.


Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves o trote ligero
  • 10 sentadillas sin peso
  • 15 lunges alternando piernas
  • 10 minutos de movilidad articular, enfocándose en tobillos, caderas y rodillas.

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Peso Muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Prensa de Piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Elevación de Talones: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
  5. Abducción de Cadera en Máquina: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata ligera para bajar pulsaciones.
  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos durante 10 minutos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina a ritmo moderado.
  • 10 kettlebell swings.
  • Movilidad para hombros y columna: giros, elevaciones de hombros.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series hasta el fallo, descanso de 90 segundos.
  2. Remo con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Jalón al Pecho: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Curl con Barra: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30-60 segundos.
  5. Mancuernas Martillo: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramiento de espalda y brazos, enfocándose en los bíceps y dorsales durante 10 minutos.


Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de movilidad general.
  • 10 burpees a ritmo suave.
  • 10 minutos de activación de core con planchas.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realizar el circuito 4 veces con 1 minuto de descanso entre circuitos:

  1. Burpees: 30 segundos.
  2. Mountain Climbers: 30 segundos.
  3. Planchas Alternando Hombros: 30 segundos.
  4. Jumping Jacks: 30 segundos.
  5. Flutter Kicks: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramiento de todo el cuerpo, priorizando abdominales y caderas durante 10 minutos.


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de elíptica.
  • 10 push-ups.
  • Movilidad: giros de hombros y estiramientos de tríceps.

Ejercicios Principales

  1. Press de Banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Fondos: 4 series hasta el fallo, descanso de 60 segundos.
  3. Press con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Extensiones de Tríceps con Mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30-60 segundos.
  5. Aperturas con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramiento de pectorales y tríceps durante 10 minutos.


Viernes: Hombros y Core

Calentamiento (10-15 minutos)

  • 5 minutos de saltos en el lugar.
  • 10 elevaciones laterales de brazos.
  • Movilidad de hombros y cuello.

Ejercicios Principales

  1. Press Militar con Mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Elevaciones Laterales: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Face Pulls: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Planchas Laterales: 3 series de 30-45 segundos por lado, descanso de 30 segundos.
  5. Crunches
    : 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de hombros y abdominales durante 10 minutos.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Nikki Blackketter hacia la fortaleza física y el bienestar integral. Nikki enfatiza la importancia de combinar ejercicios de fuerza con un régimen cardiovascular para alcanzar un físico equilibrado y saludable. La variedad en los ejercicios no solo promueve la adaptación muscular, sino que también mantiene el entusiasmo y la motivación en los entrenamientos diarios, aspecto fundamental para lograr sus objetivos fitness.

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