Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Nikki Blackketter es la definición muscular y el tonificación general del cuerpo. La rutina está diseñada para mejorar la fuerza y lograr un físico atlético y esculpido. Esto se logra a través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia que se centran en diferentes grupos musculares.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas y entrenamiento funcional. Se incorporan ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares, maximizando la quema de calorías y la construcción muscular en un corto período. También incluye elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para potenciar la quema de grasa y la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o trote ligero
- 10 sentadillas sin peso
- 15 lunges alternando piernas
- 10 minutos de movilidad articular, enfocándose en tobillos, caderas y rodillas.
Ejercicios Principales
- Sentadilla con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso Muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de Piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevación de Talones: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
- Abducción de Cadera en Máquina: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera para bajar pulsaciones.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos durante 10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina a ritmo moderado.
- 10 kettlebell swings.
- Movilidad para hombros y columna: giros, elevaciones de hombros.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series hasta el fallo, descanso de 90 segundos.
- Remo con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Jalón al Pecho: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl con Barra: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30-60 segundos.
- Mancuernas Martillo: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramiento de espalda y brazos, enfocándose en los bíceps y dorsales durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de movilidad general.
- 10 burpees a ritmo suave.
- 10 minutos de activación de core con planchas.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realizar el circuito 4 veces con 1 minuto de descanso entre circuitos:
- Burpees: 30 segundos.
- Mountain Climbers: 30 segundos.
- Planchas Alternando Hombros: 30 segundos.
- Jumping Jacks: 30 segundos.
- Flutter Kicks: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramiento de todo el cuerpo, priorizando abdominales y caderas durante 10 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- 10 push-ups.
- Movilidad: giros de hombros y estiramientos de tríceps.
Ejercicios Principales
- Press de Banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Fondos: 4 series hasta el fallo, descanso de 60 segundos.
- Press con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de Tríceps con Mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30-60 segundos.
- Aperturas con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramiento de pectorales y tríceps durante 10 minutos.
Viernes: Hombros y Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 10 elevaciones laterales de brazos.
- Movilidad de hombros y cuello.
Ejercicios Principales
- Press Militar con Mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones Laterales: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Face Pulls: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Planchas Laterales: 3 series de 30-45 segundos por lado, descanso de 30 segundos.
- Crunches
: 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de hombros y abdominales durante 10 minutos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Nikki Blackketter hacia la fortaleza física y el bienestar integral. Nikki enfatiza la importancia de combinar ejercicios de fuerza con un régimen cardiovascular para alcanzar un físico equilibrado y saludable. La variedad en los ejercicios no solo promueve la adaptación muscular, sino que también mantiene el entusiasmo y la motivación en los entrenamientos diarios, aspecto fundamental para lograr sus objetivos fitness.