rutina de gimnasio Nina Kraviz


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina inspirada en Nina Kraviz está enfocado en la definición muscular y la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite no solo esculpir el cuerpo, sino también mejorar la stamina y la agilidad, características clave para alguien activo en el mundo de la música y el entretenimiento.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Nina Kraviz combina elementos de pesas y entrenamiento funcional. Este enfoque asegura que se trabaje tanto la fuerza como el acondicionamiento físico general, lo cual es importante para mantener la energía durante sus presentaciones en vivo y sesiones de DJ.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

  • Calentamiento: 10 minutos

    • Ejercicio con saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos

    • Sentadillas con peso corporal – 3 series de 15 repeticiones

    • Elevaciones de talones (calf raises) – 3 series de 15 repeticiones

    • Estiramientos dinámicos de piernas – 3 minutos

  • Ejercicios principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    2. Peso muerto con piernas rígidas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    4. Elevaciones de cadera: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 45 segundos.

    5. Zancadas alternando: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados: Mantener siempre la espalda recta durante los ejercicios y concentrarse en la apertura de piernas al realizar sentadillas para asegurar una mejor activación muscular.

  • Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos específicos de piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento: 10 minutos

    • Saltos suaves en el sitio – 5 minutos

    • Movilización articular en brazos y espalda – 5 minutos

  • Ejercicios principales:

    1. Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    4. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 45 segundos.

  • Técnica o tips asociados: Mantener una postura erguida en cada uno de los ejercicios para maximizar la activación de los músculos de la espalda.

  • Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos de espalda y brazos.

Miércoles: Día de Cardio y Core

  • Calentamiento: 10 minutos

    • Ejercicio en elíptica o bicicleta estática – 5 minutos

    • Movimientos de torsión del torso – 5 minutos

  • Ejercicios principales:

    1. Circuito HIIT (20 minutos):

      • 30 segundos de burpees.

      • 30 segundos de flexiones.

      • 30 segundos de mountain climbers.

      • 30 segundos de descanso. Repetir.

    2. Plancha: 3 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.

    3. Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos.

  • Técnica o tips asociados: Mantener el core activado durante todo el ejercicio, especialmente en la plancha y elevaciones de piernas.

  • Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos enfocados en el abdominal y la espalda baja.

Jueves: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento: 10 minutos

    • Saltos de cuerda – 5 minutos

    • Movimientos circulares de brazos – 5 minutos

  • Ejercicios principales:

    1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    2. Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    3. Aperturas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    4. Extensión de tríceps: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados: Asegúrate de que los codos estén en la posición correcta durante los fondos para evitar lesiones en los hombros.

  • Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos focalizados en pecho y tríceps.

Viernes: Total Body y Flexibilidad

  • Calentamiento: 10 minutos

    • Caminata en cinta o trote suave – 5 minutos

    • Estiramientos dinámicos de cuerpo completo – 5 minutos

  • Ejercicios principales:

    1. Sentadilla con salto: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    2. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Burpees: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados: Asegúrate de coordinar tus movimientos, especialmente durante los kettlebell swings, para maximizar el impacto de cada repetición.

  • Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo y práctica de respiración controlada.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Nina Kraviz en su entrenamiento, que combina fuerza, resistencia y flexibilidad. Su estilo de vida activo y su enfoque en mantenerse en forma se traducen en esta rutina, que no solo es efectiva para desarrollar un cuerpo esculpido, sino también para mantener la energía y la motivación durante sus intensas sesiones de trabajo. Además, incorpora elementos de agilidad y explosividad, esenciales en su representación musical, mostrando cómo el fitness puede integrarse plenamente en la vida de un artista.

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