Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina inspirada en Nina Kraviz está enfocado en la definición muscular y la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite no solo esculpir el cuerpo, sino también mejorar la stamina y la agilidad, características clave para alguien activo en el mundo de la música y el entretenimiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Nina Kraviz combina elementos de pesas y entrenamiento funcional. Este enfoque asegura que se trabaje tanto la fuerza como el acondicionamiento físico general, lo cual es importante para mantener la energía durante sus presentaciones en vivo y sesiones de DJ.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
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Calentamiento: 10 minutos
- Ejercicio con saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 3 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de talones (calf raises) – 3 series de 15 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas – 3 minutos
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Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Peso muerto con piernas rígidas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de cadera: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 45 segundos.
- Zancadas alternando: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips asociados: Mantener siempre la espalda recta durante los ejercicios y concentrarse en la apertura de piernas al realizar sentadillas para asegurar una mejor activación muscular.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos específicos de piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Martes: Espalda y Bíceps
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Calentamiento: 10 minutos
- Saltos suaves en el sitio – 5 minutos
- Movilización articular en brazos y espalda – 5 minutos
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Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 45 segundos.
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Técnica o tips asociados: Mantener una postura erguida en cada uno de los ejercicios para maximizar la activación de los músculos de la espalda.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos de espalda y brazos.
Miércoles: Día de Cardio y Core
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Calentamiento: 10 minutos
- Ejercicio en elíptica o bicicleta estática – 5 minutos
- Movimientos de torsión del torso – 5 minutos
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Ejercicios principales:
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Circuito HIIT (20 minutos):
- 30 segundos de burpees.
- 30 segundos de flexiones.
- 30 segundos de mountain climbers.
- 30 segundos de descanso. Repetir.
- Plancha: 3 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
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Técnica o tips asociados: Mantener el core activado durante todo el ejercicio, especialmente en la plancha y elevaciones de piernas.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos enfocados en el abdominal y la espalda baja.
Jueves: Pecho y Tríceps
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Calentamiento: 10 minutos
- Saltos de cuerda – 5 minutos
- Movimientos circulares de brazos – 5 minutos
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Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Aperturas con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Extensión de tríceps: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips asociados: Asegúrate de que los codos estén en la posición correcta durante los fondos para evitar lesiones en los hombros.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de estiramientos focalizados en pecho y tríceps.
Viernes: Total Body y Flexibilidad
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Calentamiento: 10 minutos
- Caminata en cinta o trote suave – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de cuerpo completo – 5 minutos
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Ejercicios principales:
- Sentadilla con salto: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
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Técnica o tips asociados: Asegúrate de coordinar tus movimientos, especialmente durante los kettlebell swings, para maximizar el impacto de cada repetición.
- Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo y práctica de respiración controlada.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Nina Kraviz en su entrenamiento, que combina fuerza, resistencia y flexibilidad. Su estilo de vida activo y su enfoque en mantenerse en forma se traducen en esta rutina, que no solo es efectiva para desarrollar un cuerpo esculpido, sino también para mantener la energía y la motivación durante sus intensas sesiones de trabajo. Además, incorpora elementos de agilidad y explosividad, esenciales en su representación musical, mostrando cómo el fitness puede integrarse plenamente en la vida de un artista.