Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de Noel Deyzel es el desarrollo de la fuerza bruta y la hipertrofia muscular. Esta rutina está diseñada para ayudar a los usuarios a ganar masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar la definición corporal. Noel Deyzel es conocido por su físico robusto y su entrenamiento basado en principios de levantamiento pesado, lo que se traduce en una rutina que maximiza el crecimiento muscular y la explosividad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se centra en pesas, combinando ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar todos los grupos musculares. Se incorporan métodos de entrenamiento que llevan al fallo muscular y maximizan la tensión en los músculos, lo que resulta esencial para conseguir el crecimiento muscular y la fuerza necesarios para alcanzar los objetivos propuestos.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos de brazos cruzados: 2 minutos
- Estiramientos de pectorales: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Patada de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la espalda recta y los pies firmes en el suelo durante los press.
- Concéntrate en la contracción del músculo en cada repetición para maximizar la efectividad.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de pectorales contra la pared: 2 minutos
- Estiramientos de tríceps por encima de la cabeza: 2 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Rotaciones de torso: 3 minutos
- Movimientos de brazos hacia atrás: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Durante el peso muerto, mantén la espalda recta para evitar lesiones.
- Realiza los ejercicios de curl con un rango de movimiento completo para mayor activación muscular.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de espalda: 2 minutos
- Estiramientos de bíceps: 2 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos circulares de tobillos: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de isquiotibiales: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén el pecho arriba durante las sentadillas para asegurar una buena forma.
- Controla el movimiento en las zancadas para evitar giros en las rodillas.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos
- Estiramientos de glúteos: 2 minutos.
Jueves: Hombros y Abdominales
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros con mancuernas ligeras: 2 minutos
- Elevaciones laterales ligeras: 2 series de 15 repeticiónes
- Flexiones laterales de torso: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Encogimientos para trapecios
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
- Al realizar el press militar, asegúrate de mantener una posición estable para evitar lesiones en los hombros.
- Concéntrate en la contracción de los abdominales durante los crunches.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de hombros: 2 minutos
- Estiramientos abdominales: 2 minutos.
Viernes: Full Body y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Tijeras en suelo para abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Correr en la cinta o elíptica
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado.
Técnica o Tips
- Asegúrate de realizar los burpees de forma controlada para evitar lesiones.
- Mantén siempre una buena forma al usar kettlebells para maximizar el beneficio.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos.
- Relajación con respiraciones profundas: 2 minutos.
Nota Final sobre Cómo Esta Rutina Refleja el Enfoque de Noel Deyzel
Esta rutina está diseñada para capturar la esencia del entrenamiento de Noel Deyzel. Su enfoque en levantamientos pesados, ejercicios compuestos y la filosofía de "no rendirse" se refleja en cada día de ejercicio. El énfasis en la técnica adecuada y el control durante las repeticiones es esencial para el desarrollo muscular. Además, esta rutina proporciona un equilibrio entre la fuerza y el trabajo cardiovascular, lo que es crucial para tener un físico bien definido y explosivo. Al seguir esta rutina, se busca no solo mejorar físicamente, sino también cultivar una mentalidad fuerte y determinada, características emblemáticas de Noel Deyzel.