Oleksandr Usyk, campeón del mundo en boxeo y medallista de oro olímpico, es conocido por su increíble disciplina y dedicación al entrenamiento. Su rutina se centra en desarrollar fuerza, agilidad, y explosividad, esenciales para su rendimiento en el cuadrilátero.
Objetivo físico asociado
Fuerza y agilidad: El objetivo principal de la rutina es optimizar la fuerza funcional y la agilidad del deportista. Usyk necesita ser fuerte para absorber golpes y resistir embates, pero también extremadamente ágil para moverse rápidamente y esquivar a sus oponentes.
Tipo de entrenamiento
Boxeo y entrenamiento funcional: La rutina se basa en un enfoque integral que combina pesos, trabajo de calistenia y técnicas de boxeo para maximizar la fuerza y la explosividad. Esto le permite a Usyk mantenerse en la mejor forma posible, mejorando al mismo tiempo sus habilidades técnicas en el boxeo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Movilidad dinámica: Giros de brazos, rotaciones de cadera, y saltos en cuclillas (5 minutos)
- Shadow boxing: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Ejercicio de potencia (Clean and Jerk)
- Series: 3
- Repeticiones: 5
- Descanso: 2 minutos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Boxeo y técnica
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad articular: (5 minutos)
- Shadow boxing: 5 minutos
Ejercicios principales
- Trabajo de saco
- Duración: 3 rounds de 3 minutos.
- Descanso: 1 minuto entre rounds.
- Ejercicios de combinaciones en pareja
- 5 combinaciones diferentes por 3 rounds de 2 minutos.
- Sparring
- 4 rounds de 3 minutos.
- Enfocarse en la técnica y la defensa, no en la agresividad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos, muñecas y espalda.
Miércoles: Funcional y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera continua suave: 8 minutos
- Movilidad dinámica: Lunges, movimientos de cadera y tobillo (7 minutos)
Ejercicios principales
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Escalera de agilidad
- 5 patrones diferentes, repitiendo cada uno 2 veces.
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1,5 minutos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento profundo de piernas y de brazos.
Jueves: Resistencia y técnicas de boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos suaves
- Activación muscular (bandas elásticas): 5 minutos
- Shadow boxing: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de resistencia (3 rondas)
- Flexiones: 15 repeticiones
- Dominadas: 8-10 repeticiones
- Fondos en paralelas: 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos entre rondas
- Trabajo en la bolsa pesada
- 6 rounds de 2 minutos.
- Enfocarse en técnicas de golpeo.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en los músculos de brazos, hombros y espalda.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera o trote suave: 10 minutos
- Movilidad suave: Estiramiento y movimientos circulares. (5 minutos)
Ejercicios
- Yoga o Pilates
- Duración: 30 minutos.
- Enfoque en la flexibilidad y la respiración.
- Ejercicios de respiración y meditación
- 15 minutos de respiración profunda.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Rutina de estiramientos completa para todo el cuerpo.
Técnica o tips asociados al estilo de Oleksandr Usyk
- Técnica de golpeo: Usyk se enfoca en la precisión y la colocación de sus golpes, más que en la fuerza bruta. Es crucial practicar la técnica y no solo la potencia.
- Condicionamiento físico: Mantener una buena condición física es esencial. Usyk resalta la importancia del trabajo cardiovascular y de la resistencia muscular.
- Esquiva y movimiento: Trabajos en la bolsa y sparring deben enfocarse en la evasión y la movilidad a lo largo de la sesión.
Nota final sobre la rutina
La rutina de entrenamiento reflejada aquí es un claro reflejo del enfoque disciplinado y concentrado de Oleksandr Usyk. Cada día está estratégicamente diseñado para desarrollar diferentes habilidades necesarias para el boxeo, equilibrando la fuerza y la técnica. Usyk demuestra que la constancia, la técnica y el entrenamiento integral son fundamentales para alcanzar la excelencia en el deporte. Con un enfoque en la funcionalidad y la técnica, su rutina no solo mejora su rendimiento en el cuadrilátero, sino que también establece un estándar para otros atletas profesionales.